Tamamen işlenmemiş gıdalardan oluşan bir diyet, fibromiyalji semptom yönetiminde yardımcı olabilir.
Ellen Wildman’a 20 yıl önce fibromiyalji teşhisi konduğundan beri, kendine bakımını tam zamanlı bir iş haline getirdi ve buna doğru yiyecekleri yemeyi de dahil etti.
60 yaşındaki Wildman için Ft. Florida Lauderdale bölgesinde iyi beslenme, semptomlarının üstesinden gelmeye yardımcı olur ve ağrıyı azaltır.
Fakat fibromiyaljili bir kişi için iyi beslenmeyi ne sağlar?
Washington’daki Amerikan Üniversitesi’nde sağlık çalışmaları profesörü olan doktora beslenme nörobilimci Kathleen Holton, çeşitli diyet bileşenlerinin ve besin maddelerinin beyindeki etkilerini araştırdı ve fibromiyalji hastalarına daha iyi yardımcı olmak için özel kılavuzlar geliştirdi. durumlarını yedikleriyle idare ederler.
Holton, “Piyasadaki hiçbir ilaç, dengeli ve sağlıklı bir diyet kadar optimal sağlık için önemli değildir” diyor. “Birçok insan beslenmeye ‘alternatif tıp’ demeyi sevse de, gerçekte tüm insan sağlığının temelidir. Vücudumuza ihtiyaç duydukları besinleri vermeden optimal olarak sağlıklı olamayız ve bu durum fibromiyaljisi olan herkes için geçerlidir. ”
Fibromiyalji İçin Yiyecek Seçimi İçin 10 Tavsiye
Holton’un araştırması, büyük ölçüde, diyet eksitotoksinlerinin, beyindeki nöronları “heyecanlandıran” kimyasalların ve aşırı tüketildiğinde toksik olabilen kimyasalların etkisine odaklanmıştır. Batı diyetindeki en yaygın diyet eksitotoksin formları, yiyeceklerin lezzetini arttırmak veya tatlandırmak için kullanılan gıda katkı maddeleridir.
Bazı erken araştırmalar, eksitotoksik gıda katkı maddelerinin fibromiyaljili bazı kişilerin diyetlerinden çıkarılmasının semptomlarını azalttığını göstermiştir. Bir sonraki araştırmanın sonuçları karışık olsa da, gıda katkı maddelerinin diyetten çıkarılması, yan etkileri ve yardımcı olma potansiyeli varsa, az sayıda olan düşük maliyetli bir tedavi seçeneğidir.
Burada, Holton fibromiyalji için yiyecek seçimi konusunda en iyi ipuçlarını paylaşıyor.
1. Eklenen Glutamat İçeren Gıdalardan Kaçının
Glutamat, vücutta ve bazı yiyeceklerde doğal olarak oluşan bir nörotransmiterdir, ancak lezzet arttırıcı olarak gıdalara da eklenir.
En yaygın diyet glutamat formu, gıdalara dahil edildiğinde etikette listelenmesi gereken monosodyum glutamattır (MSG).
“Hidrolize”, “otomatik yollu”, “protein konsantresi” veya “protein izolatı” terimlerini içeren maddeler de doğal olarak oluşan monosodyum glutamat içermelidir.
2012’de yayınlanan bir çalışmada, fibromiyalji hastalarında sık görülen 37 hasta ve irritabl barsak sendromu (IBS) – fibromiyalji hastalarında sık görülür – dört hafta boyunca MSG ve aspartam içermeyen bir diyet uyguladı. Çoğu, bu süre zarfında fibromiyalji semptomlarının yüzde 30’undan fazlasının düzeldiğini bildirdi. Ardından semptomları iyileşmiş olanlar, iki hafta boyunca art arda üç gün boyunca MSG veya plasebo tükettiler. MSG’ye atanan grup belirgin bir semptom dönüşü yaşamıştır.
Yaygın olarak MSG içeren yiyecekler arasında Çin yemekleri, konserve çorbalar ve sebzeler, bazı cips türleri ya da gevrek atıştırmalıklar ve işlenmiş etler sayılabilir. MSG ve diğer ilave glutamat kaynaklarını önlemek için gıda etiketlerini dikkatlice okuyun ve MSG’yi veya glutamatta bulunan içerikleri listeleyenleri satın almayın.
2. İşlenmiş Yer Yerine Tüm Yiyecekleri Seçin
İşlenmiş yiyeceklerden uzak durun ve daha fazla bütün yiyecek seçin, Holton’a bildirir.
İşlenmiş gıdalar tipik olarak işlenmemiş gıdalardan daha fazla katkı maddesi ve daha az lif ve besin içerir. Rafine karbonhidratlar – beyaz un, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi – doğal olarak oluşan besinlerden arındırılmış işlenmiş gıdaların örnekleridir.
Yemekleriniz için karbonhidrat içeren yiyecekleri seçerken, quinoa, amaranth, tam buğday meyveleri, karabuğday kabuğu çıkarılmış tane veya kahverengi veya yabani pirinç gibi tam tahıllar seçin veya ekmek, makarna veya pirinç yerine tatlı bir patates veya sade patates yiyin.
Wildman, “Bütün, gerçek yemekleri yemeye çalışıyorum” diyor. “Bu, taze bir kafadan karnıbahar, kulaktan mısır ve kafessiz yumurtalar demek.”
3. DASH veya Akdeniz Yemek Planını deneyin
Hem DASH Diyetinin (hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları) hem de Akdeniz diyetinin, düşük kan basıncı ve kolesterol gibi gerçek sağlık yararları olduğu gösterilmiştir.
İki diyet, spesifikasyonlarında biraz farklıdır, ancak her ikisi de meyve ve sebzeler, yağsız proteinler, tam tahıllar, fındıklar, tohumlar, baklagiller ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri bakımından zengindir.
DASH diyetinin birçok bileşeni vücuttaki iltihabı azaltır, bu da birçok kronik durumun kontrolünde yardımcı olabilir.
4. kurutulmuş etlerden kaçının
Et alırken, eklenmiş tuz veya koruyucu madde veya tütsülenmiş veya işlenmiş et içeren işlenmiş ürünlerden kaçının. Bu liste konserve et, sosis, domuz pastırması, sosisli sandviç, jambon, şarküteri eti, konserve sığır eti ve sığır eti sarsıntılı içerir.
Ayrıca etikette “doğal lezzet katılmış” kelimesi bulunan et ürünlerine de dikkat edin. Böyle bir ürünün bir örneği, et suyu ile aşılanmış hindi göğsüdür (daha fazla lezzet vermek için). Doğal aromalar bitkiler, etler ve deniz ürünleri gibi doğal kaynaklardan elde edilir ve doğal olarak oluşan monosodyum glutamatta yüksek olabilir.
5. D vitamini için soğuk su balıkları ve müstahkem yiyecekler yiyin
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sağlık Merkezi’ne göre, D vitamini takviyesi, bu besin maddesinde eksik olan fibromiyalji hastalarında ağrıyı azaltabilir.
Kılıç balığı, ton balığı, sockeye somonu ve yumurtalarda doğal olarak D vitamini alabilirsiniz ve portakal suyu ve süt gibi bazı yiyecekler D vitamini ile takviye edilir. Hem D vitamini hem de omega-3 yağ asitleri sağlar.
Dışarıda vakit geçirmek de vücudunuzun D vitamini seviyesini yükseltirken, çok fazla güneşe maruz kalma cilt kanseri ve göz hastalığı riskini arttırır.
6. Magnezyum için Koyu, Yapraklı Yeşiller, Cevizler ve Tohumlar’ı seçin
Magnezyum sitrat takviyesi, bir trisiklik antidepresan olan amitriptilin ile eşleştirildiğinde daha etkili olduğunu gösteren bir 2013 çalışmasına göre fibromiyalji semptomlarını azaltabilir.
Holton, “Magnezyum, glutamatın neden olduğu eksitoksisiteyi önlemeye yardımcı olmak için gerekli” diyor.
Magnezyum, baklagiller (kuru fasulye ve mercimek), fındık ve tohumlar, avokado, yoğurt, muz, yağlı balık, bitter çikolata ve koyu yeşil yapraklı yeşillikler dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıdada bulunur.
7. Omega-3 yağ asitleri için balık, keten tohumu ve Chia ilave edin
Omega-3 yağ asitleri oksidatif stres seviyelerinin yanı sıra düşük inflamasyon seviyelerini azaltabilir ve bağışıklığı artırabilir. Oksidatif stres, vücudun hücrelere zarar veren çok fazla serbest radikali veya kararsız molekülü olduğunda meydana gelir. Birçok tıbbi durumun gelişiminde rol oynar.
Omega-3’ler, avlanan deniz mahsullerinde, cevizlerde, chia tohumlarında ve keten tohumlarında bol miktarda bulunur. Ek olarak da alınabilir.
Bununla birlikte, omega-3 kapsülleri, aspartat amino asidi içeren jelatin içerdiklerinden önerilmez. Aspartat, fibromiyaljiye karışan sinir hücreleri üzerinde bir glutamat reseptörünü aktif edebilir. Jelatin aynı zamanda, bu alıcının bir yardımcı maddesi olan glisini de içerir.
8. Yemeklerinize İyi Antioksidan Kaynakları Dahil Edin
Diyet eksitotoksinlerinin fibromiyalji semptomları üzerindeki etkileriyle mücadele etmek için, eksitotoksinler de oksidatif stres oluşturduğundan, diyetinizde daha fazla antioksidan gerekebilir.
Holton, “Bunu basit tutmak için, meyveler ve sebzeler kategorisinde diyetinize renk katan yiyecekleri arayın” diyor. “Kendine antioksidan bir destek vermek için parlak kırmızı, yeşil, turuncu, sarı ve mor tonlar içeren ürün tüketimini arttırmaya odaklan.”
9. Paketlenmiş Gıdalar Üzerine Etiketleri Okuyun
Bir gıda ambalajı etiketindeki içerik listesi uzun ve karmaşıksa, ürünü rafa geri koyun, Holton’a bildirir. Bu etikette muhtemelen “glutamat” görmeyeceksiniz, ancak glutamatı gizleyebilecek başka katkı maddeleri göreceksiniz. Etiketler kısa, okunması kolay olmalı ve yemek pişirirken bir yemeğe ekleyebileceğiniz malzemeleri listelemelidir.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi, üreticilerin bu terimlerin bir gıda etiketinde ne anlama geldiğini açıklamasını gerektirmediğinden, “baharat” veya “lezzet” kelimelerine aldanmayın.
10. Yapay Tatlandırıcılardan ve Sınırlı Şekerlerden Kaçının
Holton aspartam, asesülfam-K, sakarin ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılardan kaçınılmasını önerir. Yiyecekleri tatlandırmak için düzenli olarak şeker veya bal kullanın.
“Yapay tatlandırıcılar kullanmıyorsanız, şekerden kurtulmanız çok daha kolay” diyor.
“Şekeri keserken, yiyeceklerde tatlılığı daha kolay tadacaksınız. Stevia bile şekerden yüzlerce kez daha tatlıdır – bu da yemeğinizde daha fazla tatlılık istemenizi sağlıyor. ”
Genel sağlık için, yüksek fruktozlu mısır şurubundan kaçının. Fibromiyaljiden yorulduğunuzda, enerjiyi artırmak için şeker veya mısır şurubu alternatifini seçmeyin. Yüksek şeker alımı, kalp hastalığı, diyabet ve kalp hastalıkları ve kanser dahil olmak üzere diğer iltihaplı hastalıklar riskini arttırır.
“Şeker benim nemesis’im” diyor Wildman. “Bu beni daha çok yoruyor, insülin seviyemi yükseltiyor ve beni şeylere aşırı duyarlı kılıyor. Şekerim olduğunda, bir şey beni şaşırtıyor ve ben de gökyüzüne atlayacağım. ”
Holton, “Araştırma, eksitotoksisitenin vücutta çok fazla enerji gerektirdiğini gösteriyor” diyor. “Yüksek şeker alımı bu süreci“ yakabilir ”.
