Una dieta ricca di cibi interi non trasformati può aiutare nella gestione dei sintomi della fibromialgia.
Da quando a Ellen Wildman è stata diagnosticata la fibromialgia, 20 anni fa, ha fatto della cura di sé un lavoro a tempo pieno, e questo include il mangiare i cibi giusti.
Per Wildman, 60 anni, che vive nel Ft. Area di Lauderdale in Florida, una buona alimentazione aiuta a eliminare i sintomi e riduce il dolore.
Ma cosa costituisce una buona alimentazione per una persona con fibromialgia?
La neuroscienziata nutrizionista Kathleen Holton, PhD, assistente professore di studi sulla salute presso la American University di Washington, DC, ha studiato gli effetti di una varietà di componenti e sostanze nutritive nel cervello, e ha sviluppato linee guida specifiche per aiutare le persone con fibromialgia meglio gestisci le loro condizioni attraverso ciò che mangiano.
“Nessun farmaco sul mercato è tanto importante per una salute ottimale quanto una dieta equilibrata e sana”, afferma il dott. Holton. “Mentre molte persone amano chiamare la nutrizione” medicina alternativa “, in realtà è la base di tutta la salute umana. Non possiamo essere in salute in modo ottimale senza dare ai nostri corpi i nutrienti di cui hanno bisogno, e questo vale per chiunque abbia la fibromialgia. “
10 consigli per la scelta di alimenti per la fibromialgia
La ricerca di Holton si è concentrata in gran parte sugli effetti delle eccitotossine alimentari, sostanze chimiche che “eccitano” i neuroni nel cervello e che possono essere tossici se consumati in eccesso. Le forme più comuni di eccitotossine alimentari nella dieta occidentale sono additivi alimentari utilizzati per migliorare o addolcire il sapore degli alimenti.
Alcune prime ricerche hanno dimostrato che l’eliminazione degli additivi alimentari eccitotossici dalle diete di alcuni individui con fibromialgia riduceva i loro sintomi. Mentre i risultati delle ricerche successive sono stati mescolati, l’eliminazione degli additivi alimentari dalla dieta rimane un’opzione di trattamento a basso costo con pochi o eventuali effetti collaterali e il potenziale per aiutare.
Qui, Holton condivide i suoi migliori consigli sulla scelta di alimenti per la fibromialgia.
1. Evitare cibi che contengono glutammato aggiunto
Il glutammato è un neurotrasmettitore che si trova naturalmente nel corpo e in alcuni alimenti, ma è anche aggiunto agli alimenti come esaltatore di sapidità.
La forma più comune di glutammato alimentare è il glutammato monosodico (MSG), che deve essere elencato sull’etichetta quando è incluso negli alimenti.
Gli ingredienti che includono i termini “idrolizzato”, “autolizzato”, “concentrato di proteine” o “isolato di proteine” sono anche suscettibili di contenere il glutammato monosodico naturale.
In uno studio pubblicato nel 2012, 37 persone con fibromialgia e sindrome dell’intestino irritabile (IBS) – che è comune nelle persone con fibromialgia – hanno seguito una dieta priva di MSG e aspartame aggiunti per quattro settimane. La maggior parte ha riferito che oltre il 30% dei sintomi della fibromialgia si era risolto durante quel periodo. Coloro i cui sintomi sono migliorati, hanno consumato MSG o placebo per tre giorni consecutivi a settimana per due settimane. Il gruppo assegnato al MSG ha avuto un significativo ritorno dei sintomi.
Gli alimenti che contengono comunemente glutammato monosodico includono cibi cinesi, zuppe e verdure in scatola, alcuni tipi di patatine fritte o simili snack croccanti e carni lavorate. Per evitare MSG e altre fonti di glutammato aggiunto, leggere attentamente le etichette degli alimenti e non acquistare quelli che elencano MSG o ingredienti ad alto contenuto di glutammato.
2. Scegliere Whole Foods invece di Processed Ones
Evitare cibi trasformati e scegliere più cibi integrali, consiglia Holton.
Gli alimenti trasformati in genere hanno più additivi e meno fibre e sostanze nutritive rispetto agli alimenti non trasformati. I carboidrati raffinati – come farina bianca, pasta bianca e riso bianco – sono esempi di alimenti trasformati che sono stati privati di nutrienti naturali.
Quando si scelgono alimenti contenenti carboidrati per i pasti, scegliere cereali integrali come quinoa, amaranto, bacche di grano integrale, semole di grano saraceno o riso integrale o marrone o avere una patata dolce o patate semplici al posto di pane, pasta o riso.
“Cerco di mangiare cibo intero, vero”, dice Wildman. “Ciò significa cavolfiore da una testa fresca, mais da un orecchio e uova senza gabbia”.
3. Prova il DASH o il programma di cucina mediterranea
Sia la dieta DASH (approcci dietetici per fermare l’ipertensione) che la dieta mediterranea hanno dimostrato di avere reali benefici per la salute, tra cui la pressione sanguigna più bassa e il colesterolo.
Le due diete sono leggermente diverse nelle loro specifiche, ma entrambe sono ricche di frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali, noci, semi, legumi e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Molti componenti della dieta DASH riducono l’infiammazione nel corpo, che può essere utile nel controllo di molte condizioni croniche.
4. Evitare salumi
Quando acquisti carne, evita i prodotti trasformati con sale o conservanti aggiunti o carni che sono state fumate o stagionate. Questo elenco include carne in scatola, salsiccia, pancetta, hot dog, prosciutto, carne, carne in scatola e carne secca.
Fare attenzione anche ai prodotti a base di carne con le parole “aroma naturale aggiunto” sull’etichetta. Un esempio di tale prodotto è il petto di tacchino infuso con brodo (per dare più sapore). I sapori naturali derivano da fonti naturali come piante, carni e frutti di mare e possono essere ricchi di glutammato monosodico naturale.
5. Mangia pesci d’acqua fredda e alimenti fortificati per la vitamina D
Secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa, la supplementazione di vitamina D può ridurre il dolore nelle persone con fibromialgia che sono carenti in questa sostanza nutritiva.
È possibile ottenere vitamina D naturalmente in pesce spada, tonno, salmone rosso e uova, e alcuni alimenti, come succo d’arancia e latte, sono fortificati con vitamina D. La vitamina D può anche essere presa come un supplemento o in olio di fegato di merluzzo, che fornisce sia acidi grassi della vitamina D che omega-3.
Trascorrere del tempo all’aperto aumenta anche i livelli di vitamina D del corpo, anche se un’esposizione eccessiva al sole aumenta il rischio di tumori della pelle e malattie degli occhi.
6. Scegli verdi scuri, verdure a foglia verde, e semi per il magnesio
La supplementazione di citrato di magnesio può ridurre i sintomi della fibromialgia, secondo uno studio del 2013 che ha dimostrato che era ancora più efficace se associato all’amitriptilina, un antidepressivo triciclico.
“Il magnesio è necessario per aiutare a prevenire l’eccitossicità causata dal glutammato”, afferma Holton.
Il magnesio si trova in molti cibi sani, compresi legumi (fagioli secchi e lenticchie), noci e semi, avocado, yogurt, banane, pesce grasso, cioccolato fondente e verdure scure e frondose.
7. Aggiungere in pesce, semi di lino e chia per acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre i livelli di stress ossidativo, nonché i livelli più bassi di infiammazione e aumentare l’immunità. Lo stress ossidativo si verifica quando il corpo ha troppi radicali liberi o molecole instabili che danneggiano le cellule. È implicato nello sviluppo di molte condizioni mediche.
Gli Omega-3 abbondano nei frutti di mare selvatici, nelle noci, nei semi di chia e nei semi di lino. Può anche essere preso come un supplemento.
Tuttavia, le capsule di omega-3 non sono raccomandate poiché contengono gelatina, che contiene l’aspartato di amminoacido. L’aspartato può attivare un recettore del glutammato sulle cellule nervose implicato nella fibromialgia. La gelatina contiene anche glicina, un co-attivatore di quel recettore.
8. Includere buone fonti di antiossidanti nei tuoi pasti
Per combattere gli effetti delle eccitotossine alimentari sui sintomi della fibromialgia, potresti aver bisogno di più antiossidanti nella tua dieta, poiché le eccitotossine creano anche uno stress ossidativo.
“Per semplificare la ricerca, cerca gli alimenti che aggiungono colore alla tua dieta, nella categoria frutta e verdura”, afferma Holton. “Concentrati sull’aumento del consumo di articoli con tonalità luminose di rosso, verde, arancione, giallo e viola per darti una spinta antiossidante.”
9. Leggere le etichette sugli alimenti confezionati
Se gli ingredienti elencati su un’etichetta di imballaggio per alimenti sono lunghi e complessi, riponi il prodotto sullo scaffale, Holton consiglia. Non vedrai probabilmente il “glutammato” su quell’etichetta, ma vedrai altri additivi che potrebbero nascondere il glutammato. Le etichette devono essere brevi, facili da leggere e devono elencare gli ingredienti che potresti aggiungere a un piatto durante la cottura.
Non lasciatevi ingannare dalle parole “spezie” o “aromi”, poiché la Food and Drug Administration degli Stati Uniti non impone che i produttori spieghino cosa significhino questi termini su un’etichetta alimentare, afferma.
10. Evitare i dolcificanti artificiali e gli zuccheri limite
Holton raccomanda di evitare i dolcificanti artificiali come l’aspartame, l’acesulfame-K, la saccarina e il sucralosio. Usa regolarmente zucchero o miele per addolcire gli alimenti.
“È molto più semplice svezzare lo zucchero se non si usano i dolcificanti artificiali”, dice.
“Riducendo lo zucchero, assaggerete più facilmente la dolcezza nei cibi. Anche la Stevia è centinaia di volte più dolce dello zucchero – il che ti fa desiderare più dolcezza nel tuo cibo “.
Per una buona salute generale, evitare sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Quando sei affaticato dalla fibromialgia, non scegliere lo zucchero o l’alternativa allo sciroppo di mais per aumentare l’energia. L’assunzione elevata di zuccheri aumenta il rischio di aumento di peso, diabete e altre malattie infiammatorie, comprese le malattie cardiache e il cancro.
“Lo zucchero è la mia nemesi”, dice Wildman. “Mi rende più stanco, aumenta i miei livelli di insulina e mi rende ipersensibile alle cose. Quando ho preso lo zucchero, qualcosa può spaventarmi e salterò alle stelle. “
“La ricerca suggerisce che l’eccitotossicità richiede una grande quantità di energia nel corpo”, afferma il dott. Holton. “L’assunzione elevata di zuccheri può” alimentare “questo processo”.
