Uma dieta rica em alimentos integrais e não processados pode ajudar no manejo dos sintomas da fibromialgia.
Desde que Ellen Wildman foi diagnosticada com fibromialgia, há 20 anos, ela fez de seu autocuidado um emprego em tempo integral, e isso inclui comer os alimentos certos.
Para Wildman, 60, que mora no Ft. Na área de Lauderdale, na Flórida, uma boa nutrição ajuda a aliviar os sintomas e reduz a dor.
Mas o que constitui uma boa nutrição para uma pessoa com fibromialgia?
A neurocientista nutricional Kathleen Holton, PhD, professora assistente de estudos de saúde da Universidade Americana em Washington, DC, pesquisou os efeitos de uma variedade de componentes e nutrientes da dieta no cérebro e desenvolveu diretrizes específicas para ajudar as pessoas com fibromialgia melhor gerenciar sua condição através do que comem.
“Nenhuma droga no mercado é tão importante para uma saúde ótima quanto uma dieta equilibrada e saudável”, diz o Dr. Holton. “Enquanto muitas pessoas gostam de chamar a nutrição de ‘medicina alternativa’, na realidade é a base de toda a saúde humana. Não podemos ser idealmente saudáveis sem dar aos nossos corpos os nutrientes de que precisam, e isso se aplica a qualquer pessoa com fibromialgia ”.
10 dicas para escolher alimentos para fibromialgia
A pesquisa de Holton se concentrou principalmente nos efeitos das excitotoxinas dietéticas, substâncias químicas que “excitam” os neurônios no cérebro e que podem ser tóxicos se consumidos em excesso. As formas mais comuns de excitotoxinas dietéticas na dieta ocidental são aditivos alimentares usados para melhorar ou adoçar o sabor dos alimentos.
Algumas pesquisas iniciais mostraram que a eliminação dos aditivos excitotóxicos das dietas de alguns indivíduos com fibromialgia reduzia seus sintomas. Embora os resultados das pesquisas subseqüentes tenham sido misturados, eliminar os aditivos alimentares da dieta continua sendo uma opção de tratamento de baixo custo, com poucos ou nenhum efeito colateral e potencial para ajudar.
Aqui, Holton compartilha suas principais dicas sobre como escolher alimentos para fibromialgia.
1. Evite alimentos que contenham glutamato adicionado
O glutamato é um neurotransmissor que ocorre naturalmente no corpo e em alguns alimentos, mas também é adicionado aos alimentos como um intensificador de sabor.
A forma mais comum de glutamato na dieta é o glutamato monossódico (MSG), que deve ser listado no rótulo quando é incluído nos alimentos.
Ingredientes que incluem os termos “hidrolisado”, “autolisado”, “concentrado de proteína” ou “isolado de proteína” também podem conter glutamato monossódico de ocorrência natural.
Em um estudo publicado em 2012, 37 pessoas com fibromialgia e síndrome do intestino irritável (SII) – que é comum em pessoas com fibromialgia – seguiram uma dieta livre de MSG e aspartame adicionados por quatro semanas. A maioria relatou que mais de 30% dos sintomas de fibromialgia haviam desaparecido durante esse período. Aqueles cujos sintomas melhoraram, em seguida, consumiram MSG ou placebo por três dias consecutivos por semana durante duas semanas. O grupo designado para o MSG experimentou um retorno significativo dos sintomas.
Os alimentos que geralmente contêm MSG incluem alimentos chineses, sopas e vegetais enlatados, alguns tipos de chips ou lanches crocantes semelhantes e carnes processadas. Para evitar MSG e outras fontes de glutamato adicionado, leia atentamente os rótulos dos alimentos e não compre aqueles que listam MSG ou ingredientes ricos em glutamato.
2. Escolha Whole Foods em vez de processados
Evite alimentos processados e escolha mais alimentos integrais, aconselha Holton.
Os alimentos processados normalmente têm mais aditivos e menos fibras e nutrientes que os alimentos não processados. Carboidratos refinados – como farinha branca, macarrão branco e arroz branco – são exemplos de alimentos processados que foram desprovidos de nutrientes naturais.
Ao escolher alimentos contendo carboidratos para suas refeições, escolha grãos integrais como quinoa, amaranto, bagas de trigo integral, grumos de trigo sarraceno ou arroz integral ou selvagem, ou coma batata doce ou batata comum no lugar de pão, macarrão ou arroz.
“Eu tento comer comida inteira e de verdade”, diz Wildman. “Isso significa couve-flor a partir de uma cabeça fresca, milho de uma orelha e ovos livres de gaiolas.”
3. Experimente o DASH ou Mediterranean Eating Plan
Tanto a Dieta DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão) quanto a dieta mediterrânea demonstraram ter benefícios reais à saúde, incluindo pressão arterial e colesterol mais baixos.
As duas dietas são ligeiramente diferentes em suas especificidades, mas ambas são ricas em frutas e vegetais, proteínas magras, grãos integrais, nozes, sementes, legumes e laticínios com pouca gordura ou sem gordura.
Muitos componentes da dieta DASH reduzem a inflamação no corpo, o que pode ser útil no controle de muitas condições crônicas.
4. Evite carnes curadas
Quando você compra carne, evite produtos processados com sal ou conservantes adicionados ou carnes que tenham sido fumadas ou curadas. Esta lista inclui carne enlatada, salsicha, bacon, cachorro-quente, presunto, carne de vaca, carne enlatada e charque.
Tenha também cuidado com produtos de carne com as palavras “sabor natural adicionado” no rótulo. Um exemplo de tal produto é o peito de peru infundido com caldo (para dar mais sabor). Os sabores naturais são derivados de fontes naturais, como plantas, carnes e frutos do mar, e podem ser ricos em glutamato monossódico natural.
5. Coma peixe de água fria e alimentos enriquecidos para vitamina D
De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, a suplementação de vitamina D pode reduzir a dor em pessoas com fibromialgia que são deficientes neste nutriente.
Você pode obter vitamina D naturalmente em espadarte, atum, salmão sockeye e ovos, e alguns alimentos, como suco de laranja e leite, são enriquecidos com vitamina D. A vitamina D também pode ser tomada como suplemento ou em óleo de fígado de bacalhau. fornece vitamina D e ácidos graxos ômega-3.
Gastar tempo fora também aumenta os níveis de vitamina D do seu corpo, embora a exposição excessiva ao sol aumente o risco de câncer de pele e doenças oculares.
6. Escolha Dark, folhas verdes, nozes e sementes de magnésio
A suplementação de citrato de magnésio pode reduzir os sintomas da fibromialgia, de acordo com um estudo de 2013 que mostrou que era ainda mais eficaz quando associado à amitriptilina, um antidepressivo tricíclico.
“O magnésio é necessário para ajudar a prevenir a excitoxicidade causada pelo glutamato”, diz Holton.
O magnésio é encontrado em muitos alimentos saudáveis, incluindo leguminosas (feijões e lentilhas), nozes e sementes, abacate, iogurte, banana, peixe gordo, chocolate amargo e verduras escuras.
7. Adicione peixe, semente de linhaça e chia para ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir os níveis de estresse oxidativo, assim como níveis mais baixos de inflamação e aumentar a imunidade. O estresse oxidativo ocorre quando o corpo tem muitos radicais livres, ou moléculas instáveis, que danificam as células. Está implicado no desenvolvimento de muitas condições médicas.
Omega-3 é abundante em frutos do mar selvagens, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça. Também pode ser tomado como um complemento.
No entanto, as cápsulas de ômega-3 não são recomendadas, pois contêm gelatina, que contém o aminoácido aspartato. O aspartato pode ativar um receptor de glutamato nas células nervosas envolvidas na fibromialgia. A gelatina também contém glicina, um co-ativador desse receptor.
8. Inclua boas fontes de antioxidantes em suas refeições
Para combater os efeitos das excitotoxinas dietéticas nos sintomas da fibromialgia, você pode precisar de mais antioxidantes em sua dieta, pois as excitotoxinas também criam estresse oxidativo.
“Para manter isso simples, procure por alimentos que acrescentam cor à sua dieta, na categoria frutas e verduras”, diz Holton. “Concentre-se em aumentar o consumo de itens com tons de vermelho, verde, laranja, amarelo e roxo para obter um impulso antioxidante.”
9. Leia as etiquetas em alimentos embalados
Se a lista de ingredientes em um rótulo de embalagem de alimentos for longa e complexa, coloque o produto de volta na prateleira, aconselha Holton. Você provavelmente não verá “glutamato” naquele rótulo, mas verá outros aditivos que podem esconder o glutamato. As etiquetas devem ser curtas, fáceis de ler e devem listar os ingredientes que você pode adicionar a um prato ao cozinhar.
Não se deixe enganar pelas palavras “temperos” ou “aromas”, uma vez que a Food and Drug Administration dos EUA não dita que os fabricantes expliquem o que esses termos significam em um rótulo de alimentos, diz ela.
10. Evite adoçantes artificiais e açúcares de limite
Holton recomenda evitar adoçantes artificiais, como aspartame, acessulfame-K, sacarina e sucralose. Use regularmente açúcar ou mel para adoçar os alimentos.
“É muito mais fácil se livrar do açúcar se você não estiver usando adoçantes artificiais”, diz ela.
“Quando você corta o açúcar, você vai saborear a doçura dos alimentos mais facilmente. Até a estévia é centenas de vezes mais doce que o açúcar – o que faz com que você queira mais doçura em sua comida. ”
Para uma boa saúde geral, evite o xarope de milho rico em frutose. Quando você está cansado de fibromialgia, não escolha açúcar ou a alternativa de xarope de milho para aumentar a energia. O alto consumo de açúcar aumenta o risco de ganho de peso, diabetes e outras doenças inflamatórias, incluindo doenças cardíacas e câncer.
“O açúcar é meu inimigo”, diz Wildman. “Isso me deixa mais cansada, aumenta meus níveis de insulina e me faz super sensível às coisas. Quando eu tiver açúcar, algo pode me assustar e eu vou pular alto. ”
“A pesquisa sugere que a excitotoxicidade requer muita energia no corpo”, diz o Dr. Holton. “A alta ingestão de açúcar pode ‘alimentar’ esse processo”.
