Editörün notu: Bu alıntı ilk olarak 2009’da ortaya çıktı, ancak önemi göz önüne alındığında, incelemesi için tekrar yayınlıyoruz.
Pellegrino, Fibromyalgia: Up Close and Personal’ın çok sevdiği kitaptan kibar izinlerle alınmıştır. * Dr. Pellegrino, Ohio Ağrı ve Rehabilitasyon Merkezi’ndeki pratiğinde 20.000’den fazla FM hastası gördü ve çocukluğundan beri fibromiyalji hastasıydı. .
Pellegrino, fibromiyaljide enerjiyi boşaltan karışımı etkileyebilecek çeşitli faktörlerin olduğunu ancak günlük yaşam üzerindeki etkilerini en aza indirecek birçok stratejinin olduğunu açıkladı.
_________________________
CFS destek gruplarında ve katıldığım fibromiyalji destek gruplarında, hem acı hem de yorgunluk sık sık tartışılan konulardır … Sanırım yorgunluklarını en iyi anlatan kişi bunu söyledi. Göz kapaklarının çimento ağırlıkları gibi hissettiğini ve çimento ayakkabısı giyiyormuş gibi hissettiğini söyledi. Yorgunluk fibromiyaljide çok büyük bir problem olabilir ve ne yazık ki, birçok kişi hem şiddetli ağrı hem de şiddetli yorgunluk olmak üzere çift lanete sahiptir.
Neden fibromiyaljili (ve CFS) hastalar yorgunlukta böyle bir problem yaşıyor?
İlgili birçok faktör var. Bu faktörler şunları içerir:
1. Restoratif olmayan uyku bozukluğu Uykunun
derin aşamasında olması gereken restorasyon gerçekleşmiyor. Proteinlerin üretimi, enerji rezervlerinin değiştirilmesi ve dokuların onarımı eksiktir. Kötü bir şekilde uyumak, yorgunlukta bir artışa neden olur.
2. Temizlenmiş
kaslar Fibromiyaljideki temizlenmiş kaslar, vücudun ATP (adenosin trifosfat) adı verilen enerji moleküllerini üretme yeteneklerini yitirmiştir. Bu enerji molekülü dokularımızda, özellikle kaslarda depolanır ve vücudun kas kasılmaları dahil olmak üzere tüm fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için yakıt olarak kullanılır.
ATP ne kadar az olursa, o kadar az enerji kullanılabilir ve depolanan sarf malzemeleri tükendiğinde yorulma meydana gelir. Bu işlem hızlı bir şekilde gerçekleşirse, kişi ani ve öngörülemeyen bir enerji şoku hissedebilir. Fibromiyaljide, kronik olarak düşük ATP’miz kronik yorgunluğa katkıda bulunur.
3. Sürekli Ağrı
Vücudun ağrıyı kontrol etme, ağrıyı kaydetme ve ağrıyı ifade etme süreci enerji tüketir ve sinirleri, nörotransmiterleri ve diğer enzimleri ve hormonları içerir. Sürekli ağrısı olan hasta, normalden daha fazla enerji tüketecek ve daha az depolanmış enerjiye sahip olacaktır. (Bkz. “Fibromiyalji: sonuçta çoğaltılmış bir ağrı hastalığı.”)
4. Kaslarda azalan oksijen kullanımı
Çalışmalar fibromiyaljili kasların normal kasların yanı sıra oksijen kullanmadığını göstermiştir. Bu, oksijen kullanan ve ATP yapan küçük organeller olan kas mitokondri problemini yansıtabilir. Biyokimyasal bir problem, mevcut oksijenin ATP oluşturmak için verimli ve uygun bir şekilde kullanılmasını önleyebilir.
5. İlişkili klinik depresyon Depresyon
fibromiyaljili hastaların neredeyse yarısında görülür ve aşırı zihinsel yorgunluğa neden olabilir.
6. Artrit, hipotiroidizm veya başka bir hastalık gibi ilişkili kronik durumlar
. Fibromiyaljili insanlar çok fazla enerji tüketen ve aşırı yorgunluğa katkıda bulunan başka koşullara da sahip olabilirler.
7. Bilişsel faktörler
Fibromiyalji konsantrasyon ve dikkat, zorluk artışı, depresyona daha fazla duyarlılık ve dikkat eksikliği ile ilgili zorluklara neden olur. Bu bizim fibrofogumuz. (Bkz. “Fibrofog’u Yönetme – Fibromiyaljinin bilişsel işlev bozukluğu.”)
8. İşlevsel olmayan otonom sinir sistemi.
Endişe ve panik ataklara, Raynaud fenomenine, hızlı kalp atış hızına (özellikle strese cevaben), deri döküntülerine (özellikle dokunmaya yanıt olarak), boğazdaki sıkılığa, irritabl bağırsak sendromuna daha yatkınız irritabl mesane ve aşırı hassaslaştırılmış otonom sinir sisteminin bir sonucu olan diğer semptomlar. Yorgunluk, işlevsiz otonom sinirlerimizin de bir sonucu olabilir. (Otonom sinir sistemi, birçok organ, kas ve bez tarafından gerçekleştirilen “otomatik” bedensel işlevleri korur ve fiziksel veya duygusal strese, dövüşe veya uçuşa verilen tepkileri harekete geçirir, bkz. “Bu işlevsiz otonomik”).
9. görsel aşırı
. Bu terimi, gözlerimizin aldığı ve yorumlamada zorluk çeken ezici bilgileri tanımlamak için kullanıyorum. ( Fibromiyalji Bölüm 4 : Revize edildi .
Belirli bir nesneyi algılamaya çalışıyoruz, ancak görsel yönlerimizi tam anlamıyla zorlayan ve bazen baş dönmesi, baş dönmesi ve artan endişe hissine neden olan çeşitli şekillerde, boyutlarda, renklerde ve çizgilerde karşılaşıyoruz. Bu bilgiyi sıralamak için çok fazla enerji talep ederek bunun yorgunluğa katkıda bulunduğunu düşünüyorum.
10. Azalan Solunum Direnci
Fibromiyaljili birçok hasta nefes darlığı şikayeti ile merdiven çıkma, hızlı koşma veya hızlı yürüme gibi kısa süreli etkilerden şikayet eder. Aslında nefeslerini almakta zorluk çekebilirler. Bu solunum rahatsızlığı, solunum ritmini kesen solunum kaslarının kullanılması ile meydana gelen ani yorgunluğa bağlı olabilir.
Şikayeti, kişinin koşulsuz olup olmadığından veya yerleşik bir yaşam tarzı yaşamasından bağımsız görünüyor. Kan dolaşımına oksijen sağlamak için etkili bir solunum işlemi gerektiğinden, bu alandaki herhangi bir problem kesinlikle yorulma potansiyeli oluşturacaktır.
11. Sürekli kas hareketleri
Fibromiyaljili insanlar sıklıkla daha rahat pozisyonlar bulmak için vücutlarını değiştirirler. Masanın üzerinde parmaklara vurmak, ayakları yere vurmak veya zıplamak, sık sık bacakları geçmek ve bir bacak tekmelemek gibi genel hareketler, kas stresini hafifletmek, kanın akmasını sağlamak ve kasları ve duruşu ayarlamak için bilinçaltı hareketlerdir. . Acıyı azaltmaya çalışın. Bununla birlikte, bu hareket kalıplarının yan etkisi daha fazla enerji tüketimidir.
12. Hormonal problemler
Hormonların tedarikindeki azalma veya mevcut hormonların yetersiz kullanımı yorgunluğa neden olabilir. Düşük büyüme hormonu ve düşük tiroid seviyeleri fibromiyaljide sık görülür ve enerji metabolizmasını azaltabilir ve bu nedenle yorgunluğu artırabilir. Vücudumuzda değişen stres mekanizmaları enerji tüketimini artıracak ve enerjinin verimli kullanılmasını engelleyeceğinden yorgunluk daha da kötüleşecektir. Kıt olduklarında yorgunluğa neden olabilecek diğer hormonlar östrojen ve serotonindir.
13. Hipoglisemi / İnsülin Aşırı Duyarlılığı
Beynimiz sabit bir glikoz dozu (kan şekeri) gerektirir ve eğer beslenme fonksiyon bozukluğumuz hipoglisemiye yol açarsa, beyinlerimiz “Daha fazla glikoz elde edene kadar kendinizi kötü hissedeceksiniz!” “Kilo alımı neden fibro ile ilgili bir sorun ve bu konuda ne yapmalı?” Başlığı altında hipogliseminin tartışılmasına bakın.)
14. Düşük magnezyum seviyeleri
Hücrelerde magnezyum , fibromiyaljili hastaların çoğunda düşüktür. Magnezyum, kaslarda ATP / enerji moleküllerinin oluşumunda kilit bir mineraldir. Magnezyum düşüklüğü düşük ATP anlamına gelir, bu da daha fazla yorgunluk anlamına gelir. (Bkz. “Fibromiyaljide beslenme yaklaşımları: eksiklikler, semptomlar, takviye stratejileri”).
15. Kandidiyazis (mantar enfeksiyonu)
Normal şartlar altında Candida albicans , insan nüfusunun% 80’inin bağırsak kanalında zararlı etkileri olmadan yaşar. Fibromiyaljide Candida bağırsaklarda aşırı büyüyebilir ve “düşman” olabilir. Bu, yorgunluk dahil sistemik semptomlara yol açabilir. (Bkz. “Candidiasis – Maya enfeksiyonu ve beslenme onarımı”.)
Yorgunluk, günlük faaliyetlerimizde, sebep veya sebeplerden bağımsız olarak problem yaratır. Yorgunluğun en önemli olumsuz etkisi, artan ağrıdır ve bu da daha fazla enerji tüketir ve daha fazla yorulmaya neden olur; Yorgunluk sosyalleşme, günlük işleri yerine getirme ve çalışmalarımızı doğru şekilde gerçekleştirme yeteneğimize ve motivasyonumuza müdahale eder.
Dil tedavisi
Yorgunluğu tedavi etmek için pek çok strateji var. Yorgunluk muhtemelen hiçbir zaman tamamen ortadan kalkmayacak, ancak sonuçlarını kontrol etmek ve günlük yaşam üzerindeki etkisini en aza indirmek için birçok şey yapılabilir.
Doktorunuz önce hipotiroidizm, uyku bozuklukları, anemi ve farklı tedavi yaklaşımlarını içeren bağ dokusu hastalığı gibi altta yatan koşulları araştırmak isteyebilir. Önemli altta yatan hastalıklar mevcut değilse, yorgunluk fibromiyalji sendromuna (veya kronik yorgunluk sendromuna) bağlanabilir.
Önemli yorgunluğu olan fibromiyalji hastalarında sıkça istediğim bazı laboratuarlar:
• Komple kan sayımı (anemi veya kan bozukluklarını değerlendirmek için)
• Sedimantasyon hızı (altta yatan iltihapları değerlendirmek için)
• T4, TSH düzeyleri (tiroiddeki herhangi bir anormalliği değerlendirmek için)
• İnsüline benzer büyüme faktörü 1 seviyesi (büyüme hormonu eksikliklerini ölçmek için)
• Magnezyum RBC (herhangi bir hücre içi magnezyum eksikliğini ölçmek için).
Laboratuarlar normal aralıkta ancak düşük / normal ise, hastaları tek tek hastalar için “anormal” olarak yorumlayabilirim. Yani, seviye normal sınırlar dahilinde olsa bile, hastanın seviyesi hastanın ihtiyacı için hala çok düşük.
Yorgunluğun olası zayıflatıcı etkilerini en aza indirmek için hangi adımlar atılabilir?
Aşağıda faydalı bulduğum stratejilerin bir listesi var.
1. İyi
uyku alışkanlıkları geliştirmek Vücudun enerji üretmesi için uyku kalitesi gereklidir. İyi bir uyku rutini geliştirin. ( Fibromiyalji Bölüm 22 : Gözden Geçirme ve Kişisel )
2. Gün boyunca uzun uykudan kaçının Yorgunluk zaman zaman ikna edici olabilse de, uykudan kaçınmaya çalışmak daha iyidir, çünkü bu vücut uykusunun ritmini değiştirir. Kestirmeler genellikle canlandırıcı ve zaman alıcı değildir. Uyandıktan sonra birçok insan daha az enerjik hissediyor ve tekrar yola koyulmakta zorlanıyor. Hatta daha fazla kafa karışıklığı ve zihinsel kafa karışıklığı yaşayabilirler.
Bununla birlikte, bazı insanlarda stratejik bir şekerleme (bir saatten az), günün geri kalanını daha başarılı bir şekilde tamamlamak için bireyi yenileyip geri yükleyerek hedefine ulaşır. Gecenin ana uykusu normalden daha fazla rahatsız edilmediği sürece, bu kestirmeler engellenmemelidir.
Ancak deneyimlerime göre (ve uyku çalışmaları), bir şekerleme ile yorgunluğun üstesinden gelmeye çalışan çoğu insanın, aradıkları canlandırıcı ve restoratif havayı ve gece uyku düzenini gerçekten gerçekleştiremediğini gösteriyor etkilenir
3. Yeterli beslenme
Protein / karbonhidrat oranı düşük, diyet birçok insanın enerjisini iyileştirmesine yardımcı olmuştur. Yağ açısından çok zengin diyetler vücudu tembel bir şekilde koyabilir, ancak çok az protein almak pahasına yağlarınızı azaltırsanız, daha fazla yorgunluk yaşayabilirsiniz, bu yüzden dengeyi bulun. (Daha fazla bilgi için, bkz. “Kilo alımı neden fibro ile ilgili bir sorun ve bu konuda ne yapmalı”).
4. Doğal takviyeler ve reçeteli ilaçlar
Enerji arttırmak için ilan edilen onlarca doğal besin takviyesi bazı insanlar için başarılıdır. Bununla birlikte, birçok enerji ürünü, vücut üzerinde uzun süreli olumsuz etkileri olabilen ve birlikte alındığında tehlikeli olabilecek uyarıcıları kafein veya efedrin içerir. Herhangi bir doğal enerji ürününü denemeden önce, önce doktorunuza danışmanızı öneririm.
• Enerji seviyelerini iyileştirmeye çalışmak için en iyi tamamlayıcı madde olarak Magnezyum ve Malik Asit ve Kolostrum kombinasyonlarını tavsiye ediyorum . Magnezyum ve malik asit kombinasyonları kasta oluşan enerjiyi artırarak çalışır. Kolostrum, büyüme hormonu seviyelerini artırarak gelişmiş metabolizmayı ve enerjiyi teşvik eder.
• B-12 seviyesi düşük / normal ise, B-12 vitaminini , hap şeklinde, dil altından (dilin altında) veya enjeksiyon şeklinde önerebilirim . B-12 hapları mideden iyi emilmeyebilir, diğer B-12 formları farklı şekilde emilir (haplar ve dilaltı formları ağızdaki kılcal damarlardan kana emilir, ve enjeksiyon B-12, kasın kan dolaşımına emilir).
• Eğer tiroid düşük veya düşük / normal ise, sabahları Tiroid Zırhı yazabilirim . Co -enzenzQ10 (CoQ10) , kaslardaki ATP / enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek başka bir tamamlayıcıdır.
• Serotonin seviyesini artıran reçeteli ilaçlar aynı zamanda enerjinin geliştirilmesine de yardımcı olabilir. Bunlar, Prozac, Zoloft, Paxil, Celexa, Lexapro ve Effexor gibi seçici serotonin geri alım inhibitörlerini (SSRI’ları) içerir .
• Welbutrin , serotonin seviyesi yerine norepinefrin düzeyini arttıran bildirilen farklı bir antidepresan türüdür. Norepinefrin odak, konsantrasyon ve enerji seviyemizi iyileştirmek için önemlidir.
• 5-HTP , uyku ve ruh halini iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olan ve tamamı yorgunluğa yardımcı olabilen doğal bir serotonin bileşenidir. St. John’s Wort ve SAM-e , serotonin seviyelerini arttırmaya yardımcı olabilecek diğer doğal bitkisel antidepresanlardır. Altta yatan depresyon bir sorunsa, doktorunuz bir antidepresan ilacı reçete etmeyi seçebilir, çünkü depresyonu geliştirmek genellikle yorgunluğu da artıracaktır.
• Merkezi sinir sistemi uyarıcıları olarak bilinen bazı reçeteli ilaçlar , fonksiyonel problemleri zayıflatacak aşırı yorgunluk durumlarında doktorunuz tarafından reçete edilebilir. Bu ilaçlar dikkat eksikliği bozuklukları olan çocuklar için kullanılanlara benzer. Bunlar Ritalin, Cylert ve Provigil’dir.
6. Planlanan etkinlikleri planlayın, özellikle öğleden sonra
: Öğleden sonra ve akşam yorgunluğu olan insanlar için en zor zamanlar. Akşam yemeğinden sonra, özellikle kişi rahatlamak için oturup ya da gazete okumak için yatağa giderse, özellikle zor bir zaman olabilir. Öğleden sonra geri kalanında “şoklar” olabilir ve herhangi bir etkinlikte bulunamayabilir.
Tavsiyem, özellikle akşam yemeğinden sonra, işlerin yürütülmesi, dışarı çıkma, insanları ziyaret etme ya da sadece ayaklarının üstünde durma dahil olmak üzere düzenli olarak bazı faaliyetler planlamak. İkinci bir nefesin ne sıklıkla geleceğini bilmek sizi şaşırtacak. Birçok insan, öğleden sonra ve akşam geç saatlerde az enerjiye neden olan doğal bir ritmine sahiptir, ancak daha sonra ruh hali ve enerji seviyesi tekrar yükselir.
Eğer gece kuşuysanız, kendinizi daha iyi hissetme eğilimindedir ve 9 p civarında daha fazla enerjiye sahip olursunuz. M. ve uyanık hissettiğiniz iyi saatler geçirebilirsiniz ve çok şey başarabilirsiniz.
Kendi biyoritminizi tanıyın ve şunu kullanın:
• En iyi çalışmanızı yüksek puanlarınıza göre planlayın
• Bir etkinliğe katılarak kendinizi düşük noktalardan teşvik etmeye çalışın.
7. Ödevinizi büyük yerine küçük projelere bölün.
Bir seferde biraz yapın ve en iyi şekilde daha fazlasını yapın. Örneğin, bahçede çalışmak haftanın farklı geceleri için özel görevlere ayrılabilir. Ön bahçeyi bir gece, diğer sırtını kesip, üçünü de bir günde yapmak yerine üçüncü bir gece kesip çıkarabilirsiniz. Taşınır ve kendi paketlememizi yapmaya karar verirsek, harekete geçmeden bir ya da iki gün önce tüm paketlemeyi yapmayı denemek yerine, asıl hareket tarihinden önceki altı hafta boyunca günde bir kutu paketlemekten çok daha kolaydır. . Bu tür bir öz disiplin, tatil yapmak ve tatil için dekore etmek için de gereklidir. (Aslında, öz disiplin birçok şeye yardımcı olabilir!)
8. Düzenli egzersiz ve rahatlama yapın
Egzersiz, dayanıklılığı, kardiyovasküler koşullanmayı ve sağlık hissini arttırır. Aslında, düzenli egzersiz kaslarımızdaki ATP / enerji üretimini arttırmanın en iyi yoludur. Gevşeme stresi azaltır ve ağrıyı azaltır. Akşam yemeğinden sonra 30 dakikalık enerjik bir yürüyüş, egzersiz ve zihinsel rahatlama sağlar ve aynı zamanda düşük bioritmilerle mücadele eder.
Bir fiziksel ve zihinsel rahatlamak için hala mükemmel oturmak zorunda değildir; Aslında, bu genellikle yorgunluğu ve uyku eğilimini arttırır. Rahatlamayı unutma, kestirmeyi değil.
9. Günlük bir program belirleyin ve işleri sizin gibi işaretleyin
Görevi tamamlamak için yeterli zaman tanıyın. Yapılandırılmış bir liste tutarak, günlük hedeflerinize ulaşmak için kendinizi motive etmek için daha fazla imkanınız vardır.
10. Görevleri başkalarına devretmek
Bilinen en iyi enerji tasarrufu tekniklerinden biri, bir başkasının ödevlerini yapmak için enerjilerini kullanmasını sağlamaktır. Sorumluluk devri birçok kişi için zor olsa da, sizin için memnuniyetle bazı görevleri yerine getirecek başkaları da var. Olabildiğince bağımsız olmak en iyisidir, ancak günün daha uzun bir bölümünde enerjiniz olacaksa başkasının size yardım etmesine izin vermek daha iyidir. * * * *
Umarım, bu silahların bazıları yorgunluğa karşı savaşmanıza yardımcı olabilir. Acı gibi yorgunluğun göreceli bir sorun olduğunu unutmayın. (Hayır, kuzen Vito demek istemiyorum!) Sorun her zaman orada, ancak önceki seviyeye göre yönetilebilir ve başarılı bir seviye olarak kabul edilen daha düşük ve daha işlevsel bir durum elde etmeye çalışıyorsunuz.
