Son zamanlarda yapılan bir çalışma, fibromiyalji için yoga uygulamanın bazı önemli yararlarının olabileceğini göstermiştir. Ancak, fibromiyalji nedir?

Kadınları erkekler üzerinde ağırlıklı olarak etkileyen kronik bir hastalıktır. Mağdurlar çeşitli derecelerde kas ağrısı ve sürekli kalıcı yorgunluk yaşarlar. Aşağıdaki koşulların tümü fibromiyalji olarak sınıflandırılabilir: endometriozis, kronik yorgunluk sendromu, enflamatuar barsak hastalığı, interstisyel sistit, vulvodini ve temporomandibuler eklem disfonksiyonu.

21 yaşın üzerindeki 53 kadını kapsayan ve fibromiyalji tanısı konulan yeni bir çalışma, düzenli olarak yoga yapmanın fibromiyalji semptomlarının yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu çalışmaya kalifiye olmak için bu kadınların, çalışma başlangıcında fibromiyalji semptomlarını en az üç ay tedavi etmelerine yardımcı olmak için reçetesiz satılan ilaçlar almaları gerekiyordu.

Karşılaştırma uğruna, kadınların 25’i sekiz haftalık bir Yoga Bilinci sınıfına kaydolurken, diğer 28 kadın fibromiyalji için standart tıbbi bakımlarını almaya devam etti. Sınıflar, 40 dakikalık hafif esneme, 23 dakikalık meditasyon, 10 dakikalık solunum egzersizleri, kadınlara ağrı ile başa çıkmaları için çeşitli yoga prensiplerini öğreten 20 dakikalık sözlü sunumlardan oluşmuş ve 25 dakikalık grup tartışması ile sonuçlandırılmıştır. Hangi katılımcıların evde yoga uygulamaları ve yaşamları üzerindeki etkileri hakkında konuşma fırsatı buldu.

Peki, yoga fibromiyalji için iyidir?

Araştırmacılar, Yoga için Farkındalık sınıfına katılan kadınların fibromiyalji semptomlarını önemli ölçüde azalttığını ve durumlarının yönetilmelerinin çok daha kolay olduğunu bulmuşlardır.

Daha düşük ağrı seviyeleri, daha az yorgunluk, daha yüksek ruh hali ve daha fazla ağrı ile daha iyi başa çıkabilme becerisi, yogayı günlük yaşamlarına dahil etmeyi öğrenenler tarafından bildirilen tüm faydalardı. Hatta bazı kadınlar semptomlarıyla başa çıkmak için bir mekanizma olarak daha büyük manevi rehberliğe başvurdular.

Yoga fibromiyalji ağrısını hafifletmeye nasıl yardımcı olur?

Fibromiyalji için yoga uygulamasının aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydaları vardır:

Kas gerginliğini azaltır

Fibromiyalji şikayeti olan herhangi bir kişi, doğru şekilde teşhis edilemediği veya teşhis edilmediği için kullanımının son derece zor olabileceğini kanıtlayabilir. Bazen, fibromiyaljiyi tedavi etmek için geleneksel yöntemler yetersizdir.

Yoga, kaslardaki çok fazla gerginliği ve sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Popüler ve yanlış yönlendirilmiş inançların aksine, düzenli olarak yoga yapmak için esnek veya koordine olmak gerekli değildir. Aslında, düzenli uygulamada esneklik ve kas koordinasyonunuz doğal olarak gelişecektir.

Yoga yapmak, kendinize karşı bir rekabet olmamalıdır. Temel amaç, fiziksel gücünüzü, hareketliliğinizi ve zihinsel durumunuzu, iyiliğiniz için elverişli, sağlıklı, güvenli ve misafirperver bir ortamda geliştirmek. Nazik gergilerle başlamak, paspasın hem içindeki hem de dışındaki hareketlerinizin kalitesini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.

Omurga hizasını iyileştirme

Kas-iskelet sisteminiz tüm vücudunuza yardımcı olacak şekilde doğal ve sezgisel bir şekilde tasarlanmıştır. Bununla birlikte, yanlış hareketler vücudunuzun bazı kısımlarını tamamen yanlış hizalayabilir.

Doğru yapıldığında ve nitelikli bir yoga eğitmeninin rehberliğinde yoga, omurilik düzeninizi geliştirmenize ve kaçınılmaz olarak günlük yaşamınıza kanamanızı sağlayacak değerli teknikleri öğretmenize yardımcı olabilir. Yoganın gücü sayesinde, herkes doğal olarak akıcı ve bilinçli hareketler elde edebilir.

Tüm yoga duruşları beceri seviyenize göre değiştirilebilir ve bu ayarlamaları uygulama boyunca yapmak aynı zamanda hareket şeklinizi ve bunun vücut uyumunuz için nasıl etkili veya zararlı olabileceğinin farkında olmanızı sağlar. Dikkat, öğrenilmiş bir özelliktir ve fibromiyalji semptomlarınızı şiddetlendirebilecek belirli hareketlerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Uyku ve zihinsel sağlığı iyileştirir.

Zihniniz ve bedeniniz birbirine bağlı, bu, birçok yönden aynı oldukları anlamına gelir. Bunu akılda tutarak, yoganın zihninize ve bedeninize eşit şekilde hitap ettiğini hatırlamak önemlidir.

Elde edebileceğiniz pozisyonların her biri, fiziksel durumunuz için olduğu gibi, zihinsel durumunuz için kişisel bir kazançtır. Bu aynı zamanda yoga, sizi vücudunuzun ihtiyaçlarını dinlemeye, sınırlarını anlama ve sınırlarınızı aşmamaya zorlar. Bu, kendinize bir ölçüde meydan okumamanız gerektiği anlamına gelmez.

Yeni duruşlar öğrenirken küçük bir rahatsızlık yaşamak tamamen doğal ve beklenir çünkü uzun süre aktif olmayan kas gruplarını kullanıyorsunuz. Ancak, hiçbir zaman keskin veya zahmetli bir ağrı hissetmemelisiniz ve yaparsanız, duruş seviyesini uygulama seviyenize uyacak şekilde değiştirip değiştiremeyeceğinizi görmeye çalışın. Uyumunuzu ayarlamanıza veya düzeltmenize yardımcı olmak için lisanslı bir yoga eğitmeni ile çalışmak, evde kendi kişisel pratiğinizi yapma konusunda kendinizi rahat hissetene kadar iyi bir başlangıç ​​noktasıdır.

Fibromiyalji için yoga duruşları

Aşağıdakiler fibromiyalji ağrısı için yapılan yoga duruşlarının bir listesidir:

Çocuğun duruşu

Bu duruş, beceri seviyenize ve fiziksel yeteneğinize bağlı olarak deneyebileceğiniz birçok faydalı varyasyona sahiptir. Norm, dizlerinin üstüne çökmek ve sonra yavaşça ve nazikçe, ileri geri hareket ettirin, alnınızı zemine indirin veya mümkün olduğunca yakın. Konforunuz ve esnekliğinize bağlı olarak dizlerinizi kalça yüksekliğinde veya yoga matınız kadar geniş aralıklarla yerleştirebilirsiniz. Gevşek kollarınızı avuçlarınız yukarı veya aşağı olacak şekilde yan tarafınıza yerleştirin, yoksa öne doğru uzatabilirsiniz.

Amaç sırt kaslarını germeden zorlamak ve nefes almaya konsantre olmak. Bu, işte uzun bir günün ardından aklınızı ve bedeninizi rahatlatmak veya sırt ağrısını azaltmak için harika bir yoldur. Kalkarken kendinizi desteklemek için çekirdeğinizi kullanarak yavaşça ve yavaşça duruştan çıkın.

Duvarı pençeler

Bu yatırım pozisyonu, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve ayaklarınızı bir duvara yerleştirmekten ve duruşunuzu istediğiniz sürece sürdürmekten ibarettir. Daha fazla destek için dizlerinizi bükerek veya hatta vücudunuzu kaldırmak için bir yükseltici kullanarak duruşunuzu ihtiyaçlarınıza göre değiştirebilirsiniz. Bu pozisyon alt gövdeyi gevşetmeye yardımcı olur ve alt ekstremitelere kan akışını arttırır, bu da hamstrings gerilebilir ve kalçaları açabilir.

Dağ poz

Görünüşe göre, dağ pozu, mevcut en basit yojik pozlardan biri gibi görünüyor, ancak aslında göründüğünden daha zor, çünkü ağırlık merkezinizi ve nefes alıp verirken sıkı bir duruş sürdürme yeteneğinizi test ediyor. . Kasları tutmak ve hizalamakta nefes almak için yapılan bu konsantrasyon egzersizi fiziksel ağrıyı ve stresi gidermeye yardımcı olabilir.

İleri ayakta

İleri durmak, kalçaları açarken sırt kaslarını ve hamstrings germek için mükemmel ve çok yönlü bir duruş. Ayaklarınızla birlikte ya da kalça genişliğinizle durabilir, derin nefes alabilir ve yavaşça nefes alarak nefes alabilir, üst parmağınızı hafifçe vurarak üst vücudunuzu bükebilirsiniz. Eller yere düşebilir, karşı dirsekleri kavrayabilir veya baldırların gerisinde kalabilir. Her şey fiziksel yeteneklerinize ve bu duruşta ne elde etmeyi umduğunuza bağlıdır. Parmaklarınız bile parmaklarınıza dokunmak zorunda değildir ve ekstra destek almak veya yoğunluğu azaltmak için dizlerinizi gerektiği kadar cömertçe bükebilirsiniz.

Savasana

“Ceset duruş” olarak da bilinen savasana, en rahatlatıcı, onarıcı ve gençleştirici duruşlardan biridir. Yaptığınız her şey uzanıyor gibi görünebilir, ancak gerçek şu ki, dış uyaranları mümkün olduğunca göz ardı ederek ve aynı zamanda varlığınızı tanıyarak, ancak karşılık vermeyerek zihni çalıştırmaya ve vücudu rahatlatmaya odaklanıyorsunuz. Amaç, duyularınızı, sizi çevreleyen şeye dikkat etmek ve bilinçli bir şekilde hazır kalmak için kontrol ederken, üzerinde kontrolünüz olmayan belirli dış güçlerin olduğunu kabul etmektir. Cesetlerin duruşu genellikle uygulamanızın sonunda veya yatmadan hemen önce yapmak için idealdir.

Kobra pozu

Kobranın duruşu, fibromiyalji şikayeti olanlar için mükemmel bir yoga duruşu çünkü göğsünü açıyor ve sırtını aktif olarak geriyor, her ikisi de kronik ağrılı yaşayan insanlar için önemli sorunlu bölgeler. Karnınız aşağı inerek karnınıza yatarak başlayın. Ellerinizi avuç içinde, dirseğinizin kıvrımlarının tam altına, göğsünüzün her iki tarafına yavaşça yerleştirin. Sonra derinlemesine nefes alın ve dirseğinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarken göğsünüzü, boynunuzu ve başınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu bir kaç nefes için veya mümkün olduğunca uzun süre tutun ve sonra bir sonraki ekshalasyonunuzda yavaşça aşağı indirin.

Guerrero yo

Fibromiyalji hastalarının bedenlerini ve zihinlerini gevşetmeleri son derece önemli olmakla birlikte, kasları güçlendiren ve harekete geçmelerine yardımcı olan duruşları uygulamak da aynı derecede önemlidir. Warrior I, bu sağlıklı dengeyi sağlamak için ideal bir duruş, çünkü zihni aktif ve odaklanmış tutarken bacakları, merkezi ve sırtı güçlendiriyor.

Ayakkabıcılık duruş

Bu pozisyon, var olan kasları aktif bir şekilde açarak ve gererek kalça, uyluk, diz ve kasıklara yöneliktir. Ayrıca, merkezi ve sırt kaslarını güçlendirmeye ve ödün vermelerine yardımcı olur, çünkü onları dik durmak ve düzgün ve kusursuz bir şekilde hizalanmış bir duruş sürdürmek için kullanmanız gerekir. Bacaklarınız önünüze uzanmış şekilde oturun ve sonra yavaşça vücudunuza doğru iterken nefes alın.

Ayaklarınızı kasıklarınıza hafifçe getirirken ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırarak ayak bileklerinizi veya bacaklarınızı elinizle koyun. Dizlerinizi yere değdirmek yerine düz oturmaya konsantre olun. Eğer bu pozisyon çok zor ise, onları desteklemeye yardımcı olmak için dizlerin altına yoga blokları yerleştirebilirsiniz.

Fibromiyalji için yoga yaparken akılda tutulması gereken ipuçları

Fibromiyalji ağrısı için yoga uygulamasında yeniyseniz, aklınızda bulundurmanız gereken bazı önemli ipuçları:

• Rahatsız ve stressiz bir ortam seçin, uygulama alanınız dikkat dağıtıcı içermiyor.
• Dikkatli ve mevcut olmaya çalışın.
• Vücudunuzu dinleyin ve asla çok fazla zorlanmaya çalışmayın veya sınırlarınızın ötesine geçmeyin. Her şey zamanında geçer ve ilerleme kademeli olarak gerçekleşir.
• Bir çeşit acı ya da büyük rahatsızlık hissederseniz, duruşları değiştirin.
• Buna açık bir fikirle gelin ve sonuçlarınızın gece boyunca yapılmayacağını unutmayın. Zaman, sabır, pratik ve bağlılık gerektirir.
• İşinize yarayan, uygulanabilir bir rutin oluşturun ve ona bağlı kalın.
• Belirli bir noktada belirli bir güç, stabilite veya esneklik seviyesine ulaşmamışsanız cesaretini kırmamaya çalışın. Kendiniz için hedefler koymak iyidir, ancak belirli bir süre içinde hepsini başaramazsanız kendiniz için çok zor olmayın. Siz işi yaparken, o zaman sonuç her zaman iyi olacaktır.
• Solunum tekniklerinize odaklanın ve her duruş için uygun hizalamayı öğrenin.
• Vücudunuzdaki hislere dikkat edin ve tüm duyularınızda aktif kalın. Bu şu anda kalmanıza yardımcı olacaktır.
• Zihninizin zaman zaman başka şeylere dolaşmasına izin vermekten korkmayın. Bu, şu anki anına geri döndüğünüz ve buraya ve şimdi odaklandığınız sürece, tamamen normaldir.
• Duruş sırasında dizlerinizi asla tıkamayın, çünkü bu ağrı ve rahatsızlığınızı şiddetlendirebilir veya ciddi yaralanmalara neden olabilir.
• Yogada yeniyseniz, önce lisanslı bir eğitmenle bazı derslere katılmayı deneyin. Vücudunuz için doğru uyumu ve her bir duruşun nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını öğrenmenize yardımcı olabilirler.
• En zor duruşları değiştirmenize yardımcı olmak için gerektiğinde yoga blokları, battaniyeler veya yastıklar gibi aksesuarları kullanın.

Yoga, fibromiyalji ve diğer fiziksel durumlardan muzdarip insanlar için mükemmel bir hafif ve yumuşak egzersiz şeklidir. Vücudunuzun yapabilecekleriyle ve sınırlamalarınızla daha uyumlu olmanıza yardımcı olur. Yoga, fibromiyaljiyi tedavi etmek için geleneksel yöntemlere iyi bir alternatif sağlar veya onlarla birlikte uygulanabilir.

Yoga ve bu makalede sözü geçen fibromiyalji çalışması söz konusu olduğunda, tüm semptomların durumu ve yoğunluğu tamamen farklı olduğu için hala kesin bir cevap yoktur. Bununla birlikte, yukarıda belirtilen durumları içeren tutarlı bir uygulamanın formüle edilmesinin, yoganın birçok farklı kapasitede fibromiyalji için iyi olduğu anlamına gelebileceğini gösteren önemli kanıtlar vardır. Fibromiyalji tedaviniz ve yojik yolculuğunuz için hangi rotayı seçerseniz seçin, egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.