A lo largo de este sitio web proporcionamos herramientas para ayudar a dormir. El sueño reparador es la clave de cualquier otro protocolo para el tratamiento de los síntomas de la fibromialgia. Puede haber más de 13 razones por las que no puede dormir si sufre fibro como yo, pero estos son algunos de los más comunes. Creemos en la utilización de las soluciones menos invasivas para este problema universal de fibromialgia.
Este problema es tan importante que, aunque no abogamos por el uso regular de medicamentos con efectos secundarios y dependencia continua para la fibromialgia, hacemos una excepción cuando se trata de dosis bajas de medicamentos para dormir o dosis bajas de melatonina (nota: siempre consulte con su médico antes de tomar hormonas)
Siempre trato de resolver mis propios problemas de sueño de forma natural, mientras que también incorpora otras sugerencias en todo nuestro sitio, que incluye apoyar al cuerpo en una mejor adherencia al reloj corporal y la producción natural de hormonas …
13 razones por las que no puedes dormir con fibromialgia
1. La razón número uno por la que no puedes dormir es que la Fibromialgia es compleja e involucra muchos sistemas dentro del cuerpo. El sistema nervioso y el sistema endocrino son responsables de la adaptación a nuestro reloj interno del cuerpo y al ritmo circadiano. El cuerpo del fibro hace un 180 en este departamento y tiene un tiempo más difícil de liquidación en la noche.
En ocasiones, la persona con fibro se siente más despierta y alerta a la hora de acostarse que en cualquier otro momento del día. De hecho, la falta de sueño REM no reparador a menudo lleva a la rigidez matinal y al aumento del dolor para muchos, si no para la mayoría de los fibrocomprometidos. Tenemos que trabajar diligentemente para no quedar atrapados en este círculo vicioso.
2. El estrés suprarrenal y el desequilibrio de cortisol pueden ser un problema con cualquier enfermedad crónica. La fibromialgia presenta un desafío adicional debido a las muchas variables que pueden causar estrés indebido en el cuerpo. Cuando las glándulas suprarrenales luchan constantemente contra el dolor y los síntomas, no pueden hacer su trabajo original de contrarrestar los factores estresantes diarios y mantener el sistema de “lucha o huida” en equilibrio.
El cortisol a menudo está fuera de balance, y de hecho puede subir anormalmente al final de la tarde o al atardecer cuando debería estar disminuyendo. (Una técnica de ayuda para dormir utiliza adaptógenos como magnolia , eluthero ginseng y ashwagandha para equilibrar y reducir los altos niveles de cortisol, así como la meditación y otras técnicas de mente / cuerpo)
3. No hacer suficiente ejercicio puede afectar el sueño, ya que el cuerpo naturalmente debe moverse y gastar una cierta cantidad de energía todos los días. Sabemos que es necesario realizar un ejercicio seguro y efectivo cuando se vive con fibro, pero cuando existen otras afecciones o factores exacerbadores, es posible que necesitemos ser más creativos. Encuentre ejercicios que funcionen para usted. Consulte los artículos de Fitness aquí en el sitio para obtener pautas sobre cómo ejercitarse con fibro para obtener una excelente ayuda para dormir.
Como practicante / entrenador físico que vive con FMS / CFS / MCS durante casi cuatro décadas, entiendo los desafíos. Nuestro objetivo es el ejercicio seguro y efectivo mientras trabajamos para evitar el malestar post ejercicio. La incorporación de movimientos de yoga modificados antes de acostarse puede proporcionar ayuda para dormir, pero evite las sesiones prolongadas de estiramiento. Tai-chi o Qi-gong pueden ayudar a equilibrar el ejercicio más intenso y también a mejorar los patrones de sueño.
Junto con el ejercicio seguro, otra consideración es usar una sauna de infrarrojos unas pocas veces a la semana.Esto ayuda a relajar el cuerpo y reducir los niveles de dolor. Yo uso uno aquí y me parece que utilizar la sauna antes de ir a la cama es una de las cosas más relajantes que podemos hacer porque también está “desintoxicando” suavemente el cuerpo, lo que nuevamente conduce a la relajación. Si no tiene acceso a una sauna de infrarrojos, lo hará cualquier sauna, o visite esta sauna portátil infa-red en Amazon , una de las saunas de infrarrojos portátiles más rentables disponibles. Si eso no es factible, verifique su área en un gimnasio o gimnasio.
¿Necesita ayuda para dormir?4. Los “segundos vientos” nocturnos pueden volverse habituales. Esto nuevamente estimulará las glándulas suprarrenales y continuará causando trastornos en el ritmo circadiano.La televisión nocturna o navegar por Internet puede afectar fácilmente los patrones de sueño por la interrupción de la melatonina producida naturalmente por el cuerpo. La serotonina y la melatonina son bien conocidas por ser alteradas en muchos pacientes fibro.
Sin embargo, no es tan simple como tomar un suplemento de melatonina, ya que no todo el mundo tolera la melatonina oral de todos modos. Siempre es mejor adaptarse al funcionamiento normal del cuerpo. Otra sugerencia de ayuda para dormir es leer nuestro artículo Tratamiento con serotonina y seguir los pasos 3 y 4 de la sección “Cómo aumentamos la serotonina”. (abajo de este artículo)
Permanecer despierto y estimulado demasiado tiempo después de la puesta de sol no es natural para el cuerpo. La naturaleza crea un equilibrio óptimo a través de la luz y la oscuridad.Hasta hace 150 años, éramos una sociedad agrícola principalmente rural que se acostaba en la oscuridad y surgía a la luz del día. Esto había durado durante eones y nuestros cuerpos todavía están conectados para ello. Ahora, con luz artificial y entretenimiento de TV, ignoramos nuestro “cableado”, nuestro reloj de cuerpo.
5. La dependencia excesiva de los medicamentos para dormir no solo puede causar efectos secundarios del medicamento en sí, sino que puede crear una incapacidad para dormir naturalmente y, con dosis más altas, el medicamento será menos efectivo con el uso a largo plazo. Algunos medicamentos para dormir como Ambien han sido criticados por más efectos secundarios adversos. Al tomar un medicamento para dormir, siempre tome la dosis efectiva más baja , como hablamos en el artículo de Body Clock. Un consejo de ayuda para dormir es comprar un cortador de píldoras.
Hice esto con Lunesta y descubrí que la mitad de una tableta funcionaba para mí la mayoría de las veces que la necesitaba. Ahorré dinero, evité el uso excesivo y evité los efectos secundarios. El uso de medicamentos para dormir mientras se adhiere a un horario firme es la mejor y más efectiva forma de usar medicamentos para dormir, ya que solo están destinados para el uso a corto plazo de todos modos. De hecho, la mayoría de los médicos solo recetarán medicamentos a corto plazo debido a que estos medicamentos solo se crearon para el uso a corto plazo.
Las técnicas de respiración profunda pueden ser útiles antes de acostarse. Sigue trabajando en eso. A menudo respiro profundamente cuando no puedo dormir. Levanta las mantas, forma una tienda de campaña sobre tu cabeza y respira bien. Si nada más, tu cuerpo se oxigena mejor.
6. Comer demasiados alimentos / proteínas “concentrados” después de las 3 p.m. puede inhibir el sueño mientras el sistema digestivo está ocupado “trabajando” horas extras. En la página del artículo Consejos nutricionales, doy sugerencias para el desayuno, el almuerzo y la cena por este motivo.
Lo mejor es comer alimentos menos concentrados, como proteínas animales y cualquier cosa que tarde más en digerir en la cena. A la hora del almuerzo, naturalmente tenemos más “fuego digestivo” y sales biliares para descomponer apropiadamente y asimilar estos alimentos más concentrados.
Estar estreñido también puede contribuir al insomnio. Como terapeuta de colon, a menudo veo esta correlación. Esto crea un ciclo porque cuando no dormimos adecuadamente, los órganos de eliminación no pueden hacer su trabajo. Por lo tanto, la falta de sueño puede causar estreñimiento y el estreñimiento puede causar que el cuerpo no pueda dormir cuando la toxicidad y la plenitud en el tracto gastrointestinal causan síntomas adicionales, dolor y plenitud.
7. La radiación inalámbrica en la casa y en las proximidades puede mantener el cuerpo del fibro sobre estimulado. Puede ser útil “conectar” las computadoras en las que pasa más tiempo y limitar el tiempo en los teléfonos celulares. Los medidores inteligentes en las casas también pueden suponer un problema, ya que generan grandes cantidades de radiación electromagnética. Siempre he sido ultra sensible a la radiación y los campos electromagnéticos en el medio ambiente.
Nos deshicimos de nuestro “medidor inteligente” en nuestra casa y la compañía de energía lo reemplazó con el viejo medidor analógico. De hecho, si tiene tinnitus o incluso zumbidos ocasionales en sus oídos, este podría ser un factor a considerar, ya que los campos electromagnéticos en nuestro entorno pueden contribuir a esto. Además, mantenga la habitación libre de tanta “electricidad” como sea posible. Esto significa TV, radio, teléfonos celulares, computadora, etc.
8. Un cónyuge que ronca es muy perturbador para un sueño y regeneración óptimos. Si su cónyuge u otro miembro de la familia ronca, es posible que deba elaborar un arreglo para dormir opcional si es posible. Mi esposo y yo hemos tenido habitaciones separadas por muchos años. Tengo fibro y él ronca. Esta no es una buena combinación. No se trata de deseos, se trata de necesidades.
Debemos ser asertivos con nuestras necesidades, especialmente cuando se trata de dormir y regenerarse. ¿Qué decimos en el artículo de Body Clock? ¡El sueño es NÚMERO UNO ! Por lo tanto, siempre trabaje con su cónyuge y comprométase en otras áreas si es necesario, pero no aquí. El cuerpo fibro ya está desafiado en esta área, no podemos permitirnos desafíos adicionales.
9. ¿Es hora de un colchón nuevo? Es una cosa fácil posponer. Sin embargo, un colchón gastado puede crear más dolor y síntomas para el cuerpo fibro. Sin embargo, debemos tener cuidado con los productos químicos en un colchón. Estamos demasiado cerca como para estar expuestos a productos químicos potenciales de un colchón.
Espuma convencional y otros materiales pueden no ser la mejor opción. Las colas y otros selladores también pueden ser un problema. En mi caso, tuve que ir con materiales orgánicos naturales para mi colchón porque reaccioné a los productos químicos desde una edad temprana.
Asegúrese también de evitar el uso de detergentes químicos en sábanas y fundas de almohadas y, por supuesto, en la ropa con la que estamos constantemente cerca. Estos son estimulantes y disruptores endocrinos. También para la cama, considere mantas con pesas que se ha demostrado que ayudan a calmar el cuerpo y / o las almohadas cervicales de cuello si es necesario para el soporte adicional del cuello.
10. Permanecer en la casa, trabajar en casa: cuando vive con una enfermedad crónica, muchas personas se quedarán en casa o trabajarán desde su casa. El único problema aquí es que quedarse demasiado tiempo en casa también puede afectar nuestra capacidad para dormir.Las mujeres ya tienen una mayor propensión a los problemas del sueño, así que cuando agregamos la fibromialgia a la ecuación, ahora tenemos un desafío mayor.
Una sugerencia de ayuda para dormir es evitar tomar siestas con demasiada frecuencia o tratar de limitar el tiempo y la duración. Y sí, no trabajar fuera del hogar puede ser perjudicial para los patrones de sueño saludables. Haga lo que sea necesario para evitar este escollo al adherirse a un horario estructurado cuando trabaje o se quede en casa. Usar un horario diurno escrito es esencial. Tenga un horario formal para cada día.
11. ¿Qué hay de las hormonas ? El desequilibrio, la dominancia del estrógeno o la falta de hormonas pueden afectar el sueño y la relajación. La peri-menopausia puede causar problemas con el dominio de estrógenos. Tal vez nos hemos hecho una histerectomía y ya no fabricamos nuestras propias hormonas. El desequilibrio hormonal seguramente puede exacerbar los síntomas de la fibromialgia. Las hormonas bioidénticas pueden ayudar al equilibrio al abordar otros efectos secundarios como los sofocos que afectan directamente la capacidad de dormir bien por la noche.
En mi caso, descubrí que tomar progesterona bioidéntica en la noche antes de ir a la cama ayudaba con la relajación y el equilibrio hormonal general. Por supuesto, debe trabajar con su médico en esta área. Como sugerencia de ayuda para dormir, recomiendo un endocrinólogo / especialista en hormonas que sea objetivo con respecto a las hormonas bioidénticas frente a las artificiales; sopese los pros y los contras cuidadosamente.
Lea más aquí sobre fibromialgia y equilibrio hormonal .
12. El azúcar actúa como un estimulante en el cuerpo. Los cuerpos fibrosos ya son más sensibles a los estimulantes en general. El azúcar también produce alcohol en el hígado y reduce en gran medida el estado inmune en el cuerpo. Con cualquier enfermedad autoinmune, estamos más comprometidos. Todas las formas de azúcar deben reducirse para alcanzar mayores niveles de salud inmunológica. El azúcar es un gran perjuicio para nuestra salud y bienestar inmunológico.
Mi consejo para ayudarme a dormir: elija azúcares naturales y, si es necesario, un refrigerio con carbohidratos antes de acostarse puede ser útil para evitar que la adrenalina aumente durante el sueño. El cerebro solo necesita aproximadamente 30 gramos de “azúcares naturales” en un día determinado para prosperar, aunque muchas personas obtienen entre 3 y 4 veces esa cantidad cada día.
13. ¿No puedes apagar el cerebro ? Tu cuerpo quiere dormir, pero tu cerebro está “conectado”. ¿Tiene síntomas de ADD (déficit de atención)? Esto es muy común y muy poco diagnosticado de acuerdo con el Dr. Amen de la Clínica Amen .
Con cualquier enfermedad crónica y definitivamente con fibromialgia, a menudo hay una interrupción en los productos químicos del cuerpo y del cerebro. Esta interrupción puede provocar ansiedad y la incapacidad de desconectar pensamientos y experiencias del día.¿Quizás estás volviendo a conversar o discutir? Tal vez simplemente estés emocionado o ansioso por algo en el futuro.
Tal vez has absorbido las emociones o sentimientos de otros. Para ayudar a dormir, es posible que tengamos que considerar remedios naturales para calmar el cerebro y los procesos de pensamiento. Evite la cafeína a toda costa, ya que muchos con fibro son ultra sensibles a la cafeína. ( Vea el Café Gano en el artículo de estrés suprarrenal, libre de cafeína y ácidos que normalmente se encuentran en el café )
GABA (ácido gamma aminobutírico) que se produce en el cerebro a partir de glutamina y glucosa puede ayudar a promover la respuesta de relajación. Además, la L-teanina es un aminoácido que se ha demostrado que promueve la relajación de forma natural.
Además, recuerda esto, como me gusta decir, “lo contrario de lo que está conectado es cansado”. Por lo tanto, haga algo que naturalmente “agotará” su cerebro, como un estudio o aprendiendo algo nuevo antes de acostarse. Un estudio bíblico o cualquier cosa que requiera pensamiento y atención.
La ayuda para dormir requiere soluciones de calidad
Un ensayo clínico en Italia examinó los suplementos naturales de magnesio, zinc y melatonina para mejorar el sueño reparador. Los participantes tomaron 225 mg de magnesio, 11 mg de zinc y 5 mg de melatonina en una salsa de frutas cada noche antes de retirarse. Los participantes también usaron un sensor para medir la calidad de su sueño y la cantidad de actividad diurna.
Los resultados mostraron una mejora del cuarenta y cinco por ciento en la calidad del sueño para los participantes de la prueba en comparación con un grupo de control. Los sujetos de prueba también informaron que es más fácil conciliar el sueño, despertarse por la mañana más alerta, mejorar el estado de ánimo y, en general, sentirse mejor durante el día. El sensor mostró una mejora significativa en el tiempo de sueño y la actividad diurna.
Parece que los resultados de los suplementos combinados se magnificaron sobre sus contribuciones individuales y que cada uno mejoró los efectos de los otros, un efecto simbiótico.Las cantidades de dosis para el zinc y el magnesio están dentro de las
pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
