Den antiinflammatoriske diæt er en spiseplan designet til at forebygge eller reducere kronisk lavgradig betændelse, en vigtig risikofaktor i en række sundhedsmæssige problemer og flere større sygdomme. Den typiske antiinflammatoriske diæt understreger frugt, grøntsager, magre proteiner, nødder, frø og sunde fedtstoffer.
Oversigt Som et resultat af livsstilsfaktorer som stress og manglende træning opstår kronisk betændelse, når immunsystemet frigiver kemikalier, der er beregnet til at bekæmpe bakterielle og virale infektioner og skader, selv når der ikke er nogen udenlandske angribere at kæmpe. Da vores fødevarer påvirker niveauet af betændelse i vores kroppe, antages det, at den antiinflammatoriske diæt reducerer kronisk betændelse og hjælper med at forebygge eller behandle følgende tilstande: allergier , Alzheimers sygdom, gigt , astma, kræft, depression, diabetes, gigt, hjertesygdomme, inflammatorisk tarmsygdom (såsom colitis ulcerosa og Crohns sygdom), irritabel tarmsyndrom og slagtilfælde.
Typer mad at spise Forskning tyder på, at mennesker med et højt indtag af grøntsager, frugter, nødder, frø, sunde olier og fisk kan have en reduceret risiko for inflammatoriske sygdomme. Derudover synes stoffer, der findes i nogle fødevarer (især antioxidanter og omega-3 fedtsyrer), at have antiinflammatoriske virkninger.
Fødevarer rig på antioxidanter inkluderer: • Bær (som blåbær, hindbær og brombær) • Kirsebær • Æbler • Artiskokker • Avocado • Mørkegrønne bladgrøntsager (som grønkål, spinat og grønkål) • Søde kartofler • Broccoli • Valnødder (som valnødder, mandler, valnødder, valnødder) • Bønner (såsom nyrebønner, pinto bønner og sorte bønner) • Fuldkorn (såsom havregryn og brun ris) • Mørk chokolade (mindst 70 procent kakao)
Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer inkluderer: ♦ Blå fisk (som laks, sild, makrel, sardiner og ansjoser) ♦ Hørfrø ♦ Valnødder ♦ Omega-3 berigede fødevarer (inklusive æg og mælk) Der er også tegn på, at visse kulinariske urter og krydderier, såsom ingefær, gurkemeje og hvidløg kan hjælpe med at lindre betændelse.
Fødevarer, der skal undgås Omega-6 fedtsyrer (en type essentiel fedtsyre, der findes i en lang række fødevarer) er kendt for at øge produktionen af inflammatoriske kemikalier i kroppen. Da omega-6 fedtsyrer hjælper med at opretholde knoglesundhed, regulere stofskiftet og fremme hjernens funktion, bør du ikke fjerne dem helt fra din kost. Det er dog vigtigt at afbalancere indtagelsen af omega-6 fedtsyrer med indtagelsen af omega-3 fedtsyrer for at holde betændelsen under kontrol. Fødevarer rig på omega-6 fedtsyrer inkluderer: ♣ Kød ♣ Mejeriprodukter (såsom mælk, ost, smør og is) ♣ Margarine ♣ Vegetabilske olier (såsom majs, saflor, sojabønner, jordnødder og bomuldsfrøolie) I stedet for vegetabilske olier skal du vælge olier som oliven og avocado og undersøgelser viser, at et højt indtag af fødevarer med højt glykæmisk indeks, såsom sukker og raffinerede korn, såsom dem, der findes i hvidt brød og mange forarbejdede fødevarer, kan fremskynde betændelse. Undgå sukkerholdige drikkevarer, raffinerede kulhydrater, desserter og forarbejdede snacks.
Fordelene ved en antiinflammatorisk diæt Voksende forskning tyder på, at en antiinflammatorisk diæt kan spille en nøglerolle i mange sundhedsmæssige problemer. En undersøgelse evaluerede sammenhængen mellem betændelse fra diæt (målt ved et inflammatorisk indeks for diæt) og åreforkalkning (ophobning af plak i arterierne) hos kvinder ældre end 70 år. Forskerne fandt, at diætinflammatoriske indeks score var forbundet med subklinisk aterosklerose og hjertesygdomsrelateret død.
Måltidsideer Morgenmad: morgenmads smoothie, chia bolle, havregryn. Frokost: salat med quinoa og grøntsager, suppe, grillet laks. Sandwich: friske blåbær, æble- og nøddesmør salat, valnødder, chia frø budding, guacamole. Drikkevarer: ingefær og gurkemeje, sojamælk, grøn juice, grøn smoothie, urtete, gurkemeje, grøn te. Tips til efter en anti inflammatorisk kost • Spis fem til ni portioner af antioxidant-rige frugter og grøntsager hver dag • Begræns dit indtag af fødevarer rige på omega-6 fedtsyrer, og samtidig øge dit indtag af fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer hørfrø, valnødder og fedtet fisk såsom laks, tun, makrel og sild) • Udskift rødt kød med sundere proteinkilder som magert kylling, fisk, soja, bønner og linser. Byt margarine og vegetabilske olier til de sundere fedtstoffer, der findes i olivenolie, nødder og frø. • I stedet for at vælge raffinerede korn, skal du vælge højfibre fuldkorn som havregryn, quinoa, brun ris, brød og pasta, der viser fuldkorn som den første ingrediens. • I stedet for at krydre din mad med salt kan du forbedre smagen med anti- inflammatoriske urter som hvidløg, ingefær og gurkemeje.
Vælg mellem et udvalg af disse lækre antioxidantrige fødevarer
kan hjælpe med at reducere betændelse i kombination med motion og
god nats søvn, hvilket kan forbedre inflammatoriske markører og
muligvis reducere risikoen for mange sygdomme.
