Het ontstekingsremmende dieet is een voedingsplan dat is ontworpen om chronische laaggradige ontstekingen te voorkomen of te verminderen, een belangrijke risicofactor voor een aantal gezondheidsproblemen en verschillende belangrijke ziekten. Het typische ontstekingsremmende dieet legt de nadruk op fruit, groenten, magere eiwitten, noten, zaden en gezonde vetten.
Overzicht Als gevolg van leefstijlfactoren zoals stress en gebrek aan lichaamsbeweging, treedt chronische ontsteking op wanneer het immuunsysteem chemicaliën afgeeft die bedoeld zijn om bacteriële en virale infecties en verwondingen te bestrijden, zelfs als er geen vreemde indringers zijn om te bestrijden. Omdat ons voedsel het ontstekingsniveau in ons lichaam beïnvloedt, wordt aangenomen dat het ontstekingsremmende dieet chronische ontstekingen vermindert en helpt bij het voorkomen of behandelen van de volgende aandoeningen: allergieën , de ziekte van Alzheimer, artritis , astma, kanker, depressie, diabetes, jicht, hartziekte, inflammatoire darmziekte (zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn), prikkelbare darmsyndroom en beroerte.
Soorten voedsel om te eten Onderzoek suggereert dat mensen met een hoge inname van groenten, fruit, noten, zaden, gezonde oliën en vis een verminderd risico op ontstekingsziekten hebben. Bovendien lijken stoffen die in sommige voedingsmiddelen worden aangetroffen (vooral antioxidanten en omega-3-vetzuren) ontstekingsremmende effecten te hebben.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten zijn onder andere: • Bessen (zoals bosbessen, frambozen en bramen) • Kersen • Appels • Artisjokken • Avocado’s • Donkergroene bladgroenten (zoals boerenkool, spinazie en boerenkool) • Zoete aardappelen • Broccoli • Walnoten (zoals walnoten, amandelen, walnoten, walnoten) • Bonen (zoals bruine bonen, pintobonen en zwarte bonen) • Volle granen (zoals havermout en bruine rijst) • Donkere chocolade (ten minste 70 procent cacao)
Levensmiddelen met veel omega-3-vetzuren zijn onder meer: ♦ Blauwe vis (zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis) ♦ Lijnzaad ♦ Walnoten ♦ Omega-3 verrijkte voedingsmiddelen (inclusief eieren en melk) Er zijn ook aanwijzingen dat bepaalde culinaire kruiden en specerijen, zoals gember, kurkuma en knoflook kan ontstekingen helpen verlichten.
Te vermijden voedingsmiddelen Het is bekend dat omega-6-vetzuren (een soort essentieel vetzuur dat in een breed scala aan voedingsmiddelen wordt aangetroffen) de productie van ontstekingschemicaliën in het lichaam verhoogt. Omdat omega-6-vetzuren helpen de gezondheid van de botten te behouden, de stofwisseling te reguleren en de hersenfunctie te bevorderen, moet u ze niet volledig uit uw dieet verwijderen. Het is echter belangrijk om de inname van omega-6-vetzuren in evenwicht te brengen met de inname van omega-3-vetzuren om ontstekingen onder controle te houden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6-vetzuren zijn onder meer: ♣ Vlees ♣ Zuivelproducten (zoals melk, kaas, boter en ijs) ♣ Margarine ♣ Plantaardige oliën (zoals maïs, saffloer, sojabonen, pinda’s en katoenzaadolie) Kies in plaats van plantaardige oliën oliën zoals olijven en avocado’s, en Studies tonen aan dat een hoge inname van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals suiker en geraffineerde granen, zoals die in witbrood en veel bewerkte voedingsmiddelen, de ontsteking kan versnellen. Vermijd suikerhoudende dranken, geraffineerde koolhydraten, desserts en bewerkte snacks.
De voordelen van een ontstekingsremmend dieet Groeiend onderzoek suggereert dat een ontstekingsremmend dieet een sleutelrol kan spelen bij veel gezondheidsproblemen. Een studie evalueerde het verband tussen ontsteking door voeding (gemeten aan de hand van een ontstekingsindex voor voeding) en atherosclerose (ophoping van plaque in de slagaders) bij vrouwen ouder dan 70 jaar. De onderzoekers ontdekten dat voedingsontstekingsindexscores geassocieerd waren met subklinische atherosclerose en hartziekte-gerelateerde sterfte.
Maaltijdideeën Ontbijt: ontbijtsmoothie , chia-broodje, havermout. Lunch: salade met quinoa en groenten, soep, gegrilde zalm. Boterhammen: verse bosbessen, appel- en notenbotersalade, walnoten, chiazaadpudding, guacamole. Drankjes: gember en kurkuma, sojamelk, groen sap, groene smoothie, kruidenthee, kurkuma, groene thee. Tips voor het volgen van een anti- inflammatoire dieet • Eet 5-9 porties van antioxidant-rijke groenten en fruit per dag • Beperk uw inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6 vetzuren, terwijl het verhogen van uw inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zoals lijnzaad, walnoten en vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en haring) • Vervang rood vlees door gezondere eiwitbronnen zoals magere kip, vis, soja, bonen en linzen. Ruil margarine en plantaardige oliën in voor de gezondere vetten in olijfolie, noten en zaden. • Kies in plaats van geraffineerde granen te kiezen voor vezelrijke volkoren granen zoals havermout, quinoa, zilvervliesrijst, brood en pasta met volkorengranen als eerste ingrediënt • In plaats van je eten op smaak te brengen met zout, kun je de smaak versterken met anti- ontstekingskruiden zoals knoflook, gember en kurkuma.
Kies uit een selectie van deze heerlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten
kan helpen ontstekingen te verminderen in combinatie met lichaamsbeweging en een
goede nachtrust, wat de ontstekingsmarkers kan verbeteren en
verminderen mogelijk het risico op veel ziekten.
