Die anti-inflammatoriese dieet is ‘n eetplan wat ontwerp is om chroniese laegraadse ontsteking te voorkom of te verminder, ‘n belangrike risikofaktor in ‘n aantal gesondheidsprobleme en verskeie ernstige siektes. Die tipiese anti-inflammatoriese dieet beklemtoon vrugte, groente, maer proteïene, neute, sade en gesonde vette.
Oorsig As gevolg van lewenstylfaktore soos spanning en gebrek aan oefening, kom chroniese inflammasie voor wanneer die immuunstelsel chemikalieë vrystel wat bedoel is om bakteriële en virale infeksies en beserings te bestry, selfs as daar geen buitelandse indringers is om te veg nie. Aangesien ons voedsel die vlak van ontsteking in ons liggame beïnvloed, word geglo dat die anti-inflammatoriese dieet chroniese inflammasie verminder en die volgende toestande help voorkom of behandel: allergieë , Alzheimersiekte, artritis , asma, kanker, depressie, diabetes, jig, hartsiektes, inflammatoriese dermsiekte (soos ulseratiewe kolitis en Crohn se siekte), prikkelbare dermsindroom en beroerte.
Tipes voedsel om te eet Navorsing dui daarop dat mense met ‘n hoë inname van groente, vrugte, neute, sade, gesonde olies en vis ‘n verminderde risiko vir inflammatoriese siektes kan hê. Daarbenewens lyk dit asof stowwe wat in sommige voedselsoorte voorkom (veral antioksidante en omega-3-vetsure) anti-inflammatoriese effekte het.
Voedsel ryk aan antioksidante sluit in: • Bessies (soos bloubessies, frambose en swartbessies) • Kersies • Appels • Artisjokke • Avokado’s • Donkergroen blaargroente (soos boerenkool, spinasie en boerenkool) • Patats • Broccoli • Okkerneute (soos okkerneute, amandels, okkerneute, okkerneute) • Bone (soos nierbone, pinto-bone en swartbone) • Volgraan (soos hawermout en bruinrys) • Donker sjokolade (minstens 70 persent kakao)
Voedsel met baie omega-3-vetsure sluit in: ♦ Blou vis (soos salm, haring, makriel, sardientjies en ansjovis) ♦ Vlasaad ♦ Okkerneute ♦ Omega-3 versterkte voedsel (insluitend eiers en melk) Daar is ook bewyse dat sekere kulinêre kruie en speserye, soos gemmer, borrie en knoffel kan help om ontsteking te verlig.
Voedsel om te vermy Omega-6-vetsure (‘n soort essensiële vetsuur wat in ‘n wye verskeidenheid voedsel voorkom) verhoog die produksie van inflammatoriese chemikalieë in die liggaam. Aangesien omega-6-vetsure die gesondheid van die been help handhaaf, die metabolisme reguleer en die breinfunksie bevorder, moet u dit nie heeltemal uit u dieet verwyder nie. Dit is egter belangrik om die inname van omega-6-vetsure te balanseer met die inname van omega-3-vetsure om inflammasie onder beheer te hou. Voedsel wat ryk is aan omega-6-vetsure, sluit in: ♣ Vleis ♣ Suiwelprodukte (soos melk, kaas, botter en roomys) ♣ Margarien ♣ Plantaardige olies (soos mielies, saffloer, sojabone, grondboontjies en katoenzaadolie) In plaas van plantaardige olies, kies olies soos olywe en avokado’s, en studies toon dat ‘n hoë inname van voedsel met ‘n hoë glukemiese indeks soos suiker en geraffineerde korrels, soos dié wat in witbrood en baie verwerkte voedsel voorkom, inflammasie kan versnel. Vermy suiker drankies, verfynde koolhidrate, nageregte en verwerkte versnaperinge.
Die voordele van ‘n anti-inflammatoriese dieet Die groeiende navorsing dui daarop dat ‘ n anti-inflammatoriese dieet ‘n sleutelrol in baie gesondheidsprobleme kan speel. Een studie het die verband geëvalueer tussen inflammasie deur dieet (gemeet aan ‘n inflammatoriese indeks vir dieet) en aterosklerose (ophoping van plaak in die are) by vroue ouer as 70 jaar. Die navorsers het bevind dat die telling van dieet-inflammatoriese indeks verband hou met subkliniese aterosklerose en hartsiektes-verwante dood.
Etesidees Ontbyt: ontbyt- smoothie, chia-broodjie, hawermout. Middagete: slaai met quinoa en groente, sop, gegrilde salm. Toebroodjies: vars bloubessies, appel- en neutbotterslaai, okkerneute, chia saadpoeding, guacamole. Drankies: gemmer en borrie, sojamelk, groen sap, groen smoothie, kruietee, borrie, groen tee. Wenke om ‘n anti- inflammatoriese dieet te volg • Eet elke dag vyf tot nege porsies vrugte en groente wat aan antioksidante bevat. • Beperk u inname van voedsel wat ryk is aan omega-6-vetsure, terwyl u die inname van voedsel ryk aan omega-3-vetsure verhoog. soos vlasaad, okkerneute en olierige vis soos salm, tonyn, makriel en haring) • Vervang rooivleis deur gesonder proteïenbronne soos maer hoender, vis, soja, bone en lensies. Verruil margarien en plantaardige olies vir die gesonder vette wat in olyfolie, neute en sade voorkom. • In plaas daarvan om verfynde korrels te kies, kies ‘n veselryke volgraan soos hawermeel, quinoa, bruinrys, brood en pasta wat volgraan as die eerste bestanddeel bevat. • In plaas daarvan om u kos met sout te geur, kan u die smaak verbeter met anti- inflammatoriese kruie soos knoffel, gemmer en borrie.
Kies uit ‘n verskeidenheid van hierdie heerlike antioksidantryke voedsel
kan help om inflammasie te verminder in kombinasie met oefening en ‘n
goeie nag slaap, wat inflammatoriese merkers kan verbeter en
moontlik die risiko van baie siektes te verminder.
