9 yoga stillinger til behandling af fibromyalgi

En nylig undersøgelse har vist, at der kan være nogle vigtige fordele ved at øve yoga til fibromyalgi. Men hvad er fibromyalgi?

Det er en kronisk lidelse, der overvejende rammer kvinder over mænd. Ofrene oplever varierende grader af muskelsmerter og konstant vedvarende træthed. Følgende betingelser kan klassificeres som fibromyalgi: endometriose, kronisk træthedssyndrom, inflammatorisk tarmsygdom, interstitiel cystitis, vulvodyni og ledsdysfunktion.

En nylig undersøgelse, der involverede 53 kvinder over 21 år og diagnosticeret med fibromyalgi, viste, at det at regelmæssigt øve yoga kan bidrage til at forbedre intensiteten af ​​fibromyalgi symptomer. For at kvalificere sig til denne undersøgelse, disse kvinder måtte tage counter medicin til at hjælpe med at behandle dine symptomer på fibromyalgi i mindst tre måneder ved baseline.

Til sammenligning skyldes 25 af kvinderne i en otte-ugers yogabevidsthedsklasse, mens de 28 andre kvinder fortsatte med at modtage deres standard lægehjælp til fibromyalgi. Klasser bestod af 40 minutters lys stretching, 23 minutters meditation, 10 minutter åndedrætsøvelser, 20 minutter mundtlige præsentationer undervisning kvinder flere principper for yoga til at klare deres smerte, og afsluttes med en gruppe diskussion af 25 minutter i løbet af hvilke deltagere havde mulighed for at tale om deres yoga praksis hjemme og den indvirkning det havde på deres liv.

Så er yoga godt for fibromyalgi?

Forskerne fandt, at kvinder, der deltog i klassen Yoga for Awareness, oplevede signifikant reducerede fibromyalgi symptomer, og at deres tilstand var meget lettere at klare.

Lavere niveauer af smerte, mindre træthed, højere humør og en forbedret evne til at håndtere smerte mere positivt var alle fordele rapporteret af dem, der lærte at indarbejde yoga i deres dagligdag. Nogle kvinder brugte endda større åndelig vejledning som en mekanisme til at klare deres symptomer.

Hvordan hjælper yoga med at lindre smerten ved fibromyalgi?

Udøvelsen af ​​yoga til fibromyalgi har flere fordele, herunder følgende:

Reducerer muskelspændingen

Enhver, der lider af fibromyalgi, kan attestere, at det kan være ekstremt svært at håndtere, fordi det ikke blev diagnosticeret eller diagnosticeret korrekt. Nogle gange er konventionelle metoder til behandling af fibromyalgi utilstrækkelige.

Yoga kan hjælpe med at lindre en masse spændinger og stivhed i musklerne. I modsætning til populære og misforståede overbevisninger er det ikke rigtig nødvendigt at være fleksibel eller koordineret for at udøve yoga regelmæssigt. Faktisk, med regelmæssig praksis vil din fleksibilitet og muskelkoordination naturligvis forbedres.

Øvelse af yoga bør ikke være en konkurrence mod dig selv. Hovedformålet er at forbedre din fysiske styrke, mobilitet og mentale tilstand i et sundt, sikkert og indbydende miljø, som er til gavn for dit velbefindende. Begyndende med blide strækninger kan i høj grad bidrage til at maksimere kvaliteten af ​​dine bevægelser både på og uden for måtten.

Forbedre spinaljustering

Dit muskuloskeletale system er designet på en naturlig og intuitiv måde for at hjælpe hele din krop. Når det er sagt, kan forkerte bevægelser fuldstændig misalignere bestemte dele af din krop.

Hvis du gør det korrekt og under vejledning fra en kvalificeret yoga instruktør, kan yoga hjælpe dig med at forbedre din spinaljustering og lære dig værdifulde teknikker, der uundgåeligt bløder ind i dit daglige liv. Gennem yogaens kraft kan enhver opnå naturligt væske og bevidste bevægelser.

Alle yogapositioner kan ændres til dit færdighedsniveau, og ved at foretage disse justeringer gennem hele din praksis vil du også gøre dig mere opmærksom på, hvordan du bevæger dig, og hvordan dette kan være effektivt eller skadeligt for din kropsjustering. Mindfulness er et lært træk og hjælper dig med at undgå visse bevægelser, der kan forværre dine fibromyalgi symptomer.

Forbedrer søvn og mental sundhed.

Dit sind og krop er forbundet, hvilket betyder, at de på mange måder er de samme. Med det i tankerne er det vigtigt at huske, at yoga behandler dit sind og din krop ligeligt.

Hver af de positioner du kan opnå er en personlig gevinst for din mentale tilstand, så meget som det er for din fysiske disposition. Det betyder også, at yoga tvinger dig til at lytte til din krops behov, for at forstå sine begrænsninger og ikke at overskride dine grænser. Det betyder ikke, at du ikke bør udfordre dig selv i nogen grad.

Oplever nogle mindre ubehag, mens du lærer nye stillinger, er helt naturlig og forventet, fordi du bruger muskelgrupper, der sandsynligvis var inaktive i lang tid. Du bør dog aldrig føle nogen skarp eller bankende smerte, og hvis du gør det, så prøv at se, om du kan ændre holdningen, så den passer til dit niveau. At arbejde med en autoriseret yoga instruktør til at hjælpe dig med at justere eller rette din justering er et godt udgangspunkt, indtil du føler dig tryg ved at lave din egen personlige praksis hjemme.

Yoga arbejdsstillinger for fibromyalgi

Følgende er en liste over yogapositioner for fibromyalgi smerter:

Barnets arbejdsstilling

Denne holdning har mange nyttige variationer, som du kan prøve afhængigt af dit færdighedsniveau og fysiske evne. Normen er at komme på knæ og derefter langsomt og forsigtigt bevæge ryggen fremad, sænke panden til jorden eller så tæt som muligt. Du kan placere dine knæ sammen, adskilt i hoftehøjde, eller så bredt som din yogamåtte, afhængigt af dit niveau af komfort og fleksibilitet. Placer dine løse arme ved din side med dine palmer op eller ned, eller du kan strække dem fremad.

Målet er at strække musklerne i ryggen uden at tvinge dem og koncentrere sig om vejrtrækning. Dette er en fantastisk måde at slappe af dit sind og krop efter en lang dag på arbejde eller for at lindre rygsmerter. Kom ud af holdningen langsomt og forsigtigt ved hjælp af din kerne for at støtte dig selv, mens du står op.

Pote op muren

Denne investeringsposition består i at placere dine ben, hofter og fødder mod en væg og opretholde holdningen så længe du vil. Du kan ændre stillingen efter dine behov ved at bøje dine knæ for mere support eller endda bruge en booster til at løfte din krop. Denne position hjælper med at slappe af på underkroppen og øger blodgennemstrømningen til underekstremiteterne, hvilket kan hjælpe med at strække hamstringene og åbne hofterne.

Mountain udgør

I udseende synes bjergstilling at være en af ​​de enkleste yogiske stillinger, der er til rådighed, men det er faktisk mere udfordrende end det ser ud til, fordi det tester dit tyngdepunkt og din evne til at opretholde en fast holdning, mens du koncentrerer dig om din vejrtrækning. . Denne koncentration øvelse for at holde muskler og vejrtrækning i tilpasning kan hjælpe med at lindre fysisk smerte og stress.

Stående fremad

Stående fremad er en anden fremragende og alsidig holdning til at strække musklerne i ryggen og hamstrings, mens du åbner hofterne. Du kan stå sammen med dine fødder sammen eller din hoftebredde, trække vejret dybt og ånde langsomt, mens du forsigtigt bukker overkroppen for at røre tæerne. Hænderne kan falde til gulvet, tage fat i modsatte albuer eller hvile bag kalve. Det hele afhænger af dine fysiske evner og hvad du håber at opnå med denne holdning. Dine fingre behøver ikke engang at røre ved tæerne, og du kan bøje dine knæ så generøst som nødvendigt for at få ekstra støtte eller reducere intensiteten.

Savasana

Også kendt som “ligestilling” er savasana en af ​​de mest afslappende, genoprettende og foryngende holdninger. Det kan synes, at alt hvad du laver ligger, men virkeligheden er, at du fokuserer på at udøve sindet og slappe af kroppen ved at ignorere eksterne stimuli så meget som muligt og samtidig genkende, men ikke reagere på din eksistens. Målet er at bruge dine sanser til at være opmærksom på, hvad der omgiver dig og at forblive bevidst tilstede, samtidig med at du accepterer at der er visse eksterne kræfter, som du ikke har kontrol over. Ligestillingen er normalt ideel til at gøre i slutningen af ​​din praksis eller lige før du går i seng.

Cobra udgør

Den kobra udgøre en stor yogastilling for dem med fibromyalgi fordi det åbner brystet og aktivt strækker ryggen, begge er vigtige for mennesker, der lever med kroniske smerter problemområder. Start med at ligge på din mave med næsen nedad. Anbring forsigtigt håndfladerne på hver side af brystet, direkte under folderne i hendes albue. Så inhalere dybt og løft forsigtigt brystet, halsen og hovedet op, mens du holder albuerne så tæt på din krop. Hold et par vejrtrækninger eller så længe du kan, og derefter i den næste åndedrag, sænk forsigtigt ned.

Guerrero yo

Mens det er ekstremt vigtigt for fibromyalgi-patienter at slappe af deres krop og sind, er det lige så vigtigt at øve holdninger, som styrker musklerne og hjælper med at aktivere dem. Warrior Jeg er den ideelle kropsholdning for at opnå denne sunde balance, fordi den styrker benene, midten og ryggen, samtidig med at sindet er aktivt og fokuseret.

Skomagerens kropsholdning

Denne position er rettet mod hofter, lår, knæ og lyske ved aktivt at åbne og strække musklerne der er der. Det hjælper også med at styrke og kompromittere central- og rygmusklerne, fordi du skal bruge dem til at holde sig oprejst og opretholde en lige og perfekt justeret stilling. Sid dig op med dine ben strakt ud foran dig og derefter ånde mens du skubber dem langsomt mod din krop.

Sæt dine ankler eller skinner med dine hænder, mens du forsigtigt bringer dine fødder til din lyske og presser sålerne af dine fødder sammen. Koncentrere dig om at sidde lige op, i stedet for at forsøge at få knæene til at røre jorden. Hvis denne position er for vanskelig, kan du placere yogeblokke under hvert af dine knæ for at hjælpe med at støtte dem.

Tips til at huske, når du laver yoga til fibromyalgi

Hvis du er ny til yoga praksis for smertene ved fibromyalgi, er her nogle vigtige tips, du bør huske på:

  • Vælg et afslappende og stressfrit miljø som din praksisplads uden forstyrrelser.
  • Prøv at være opmærksomme og til stede.
  • Lyt til din krop og prøv aldrig at skubbe dig for hårdt eller gå ud over dine grænser. Alt vil passere i rette tid, og fremskridtene er gradvise.
  • Ændre stillingerne, hvis du føler en form for smerte eller stort ubehag.
  • Kom ind i dette med et åbent sind og husk at dine resultater ikke bliver lavet natten over. Det tager tid, tålmodighed, praksis og engagement.
  • Opret en brugbar rutine, der fungerer for dig og holde fast ved det.
  • Prøv ikke at føle sig modløs, hvis du ikke har nået et vist niveau af styrke, stabilitet eller fleksibilitet på et bestemt tidspunkt. Det er godt at sætte mål for dig selv, men vær ikke for svært på dig selv, hvis du ikke opnår dem alle inden for en bestemt tid. Mens du laver arbejdet, vil resultatet altid være godt.
  • Koncentrere dig om dine vejrtrækningsteknikker og lære den rette justering for hver kropsholdning.
  • Vær opmærksom på fornemmelserne i din krop og forblive aktive i alle dine sanser. Dette vil hjælpe dig med at blive i øjeblikket.
  • Vær ikke bange for at lade dig selv vandre til andre ting fra tid til anden. Dette er helt normalt, så længe du praktiserer at returnere det til det nuværende øjeblik og fokusere på her og nu.
  • Bloker aldrig knæene under stillinger, da dette kan forværre din smerte og ubehag eller endda forårsage alvorlig skade.
  • Hvis du er ny til yoga, prøv at deltage i nogle klasser først med en autoriseret instruktør. De kan hjælpe dig med at lære den korrekte justering for din krop og hvordan du gør hver kropsholdning sikkert.
  • Brug tilbehør som yoga blokke, tæpper eller puder som nødvendigt for at hjælpe dig med at ændre de vanskeligste holdninger.

Yoga er en glimrende form for lys og blid motion for mennesker, der lider af fibromyalgi og andre fysiske tilstande. Det hjælper dig med at være mere i overensstemmelse med hvad din krop er i stand til at gøre, såvel som med dine begrænsninger. Yoga giver et godt alternativ til traditionelle metoder til behandling af fibromyalgi eller kan praktiseres sammen med dem.

Når det kommer til yoga og undersøgelsen af ​​fibromyalgi, der er nævnt i denne artikel, er der stadig ingen definitive svar, da situationen og intensiteten af ​​symptomerne på alle er helt forskellige. Imidlertid er der betydelige beviser for at vise, at formulering af en konsekvent praksis, der inkorporerer de ovennævnte stillinger, kan betyde, at yoga er godt for fibromyalgi i mange forskellige kapaciteter. Uanset hvilken rute du vælger at tage din fibromyalgi behandling og din yogic tur, skal du altid konsultere din læge, før du gennemfører ændringer i din træningsrutine.

Leave a Reply

Scroll to Top