9 posturas de yoga para o tratamento da fibromialgia

Um estudo recente mostrou que pode haver alguns benefícios importantes para a prática de yoga para a fibromialgia. Mas o que é fibromialgia?

É um distúrbio crônico que afeta predominantemente mulheres sobre homens. As vítimas experimentam vários graus de dor muscular e fadiga persistente constante. Todas as seguintes condições podem ser classificadas como fibromialgia: endometriose, síndrome da fadiga crônica, doença inflamatória intestinal, cistite intersticial, vulvodinia e disfunção da articulação temporomandibular.

Um estudo recente envolvendo 53 mulheres com mais de 21 anos e diagnóstico de fibromialgia mostrou que a prática regular de yoga pode ajudar a melhorar a intensidade dos sintomas da fibromialgia. Para se qualificar para este estudo, essas mulheres tiveram que tomar medicamentos de venda livre para ajudar a tratar seus sintomas de fibromialgia por pelo menos três meses no início do estudo.

Para fins de comparação, 25 das mulheres se inscreveram em uma aula de oito semanas de Yoga Consciousness, enquanto as outras 28 mulheres continuaram a receber seus cuidados médicos padrão para a fibromialgia. As aulas consistiram em 40 minutos de alongamento leve, 23 minutos de meditação, 10 minutos de exercícios respiratórios, 20 minutos de apresentações verbais ensinando às mulheres vários princípios de yoga para lidar com a dor e concluídas com uma discussão em grupo de 25 minutos. quais participantes tiveram a oportunidade de falar sobre suas práticas de yoga em casa e o impacto que isso teve em suas vidas.

Então, yoga é bom para a fibromialgia?

Os pesquisadores descobriram que as mulheres que participaram da aula de Yoga para Consciência experimentaram sintomas significativamente reduzidos de fibromialgia e que sua condição era muito mais fácil de administrar.

Níveis mais baixos de dor, menos fadiga, maior humor e uma melhor capacidade de lidar com a dor de forma mais positiva foram todos os benefícios relatados por aqueles que aprenderam a incorporar yoga em suas vidas diárias. Algumas mulheres chegaram a recorrer a uma orientação espiritual maior como mecanismo para lidar com seus sintomas.

Como o yoga ajuda a aliviar a dor da fibromialgia?

A prática de yoga para fibromialgia tem vários benefícios, incluindo os seguintes:

Reduz a tensão muscular

Qualquer pessoa que sofre de fibromialgia pode atestar o fato de que pode ser extremamente difícil de tratar, porque não foi diagnosticado ou diagnosticado corretamente. Às vezes, os métodos convencionais de tratamento da fibromialgia são inadequados.

Yoga pode ajudar a aliviar muita tensão e rigidez nos músculos. Ao contrário das crenças populares e mal orientadas, não é realmente necessário ser flexível ou coordenado para praticar yoga regularmente. De fato, com a prática regular, sua flexibilidade e coordenação muscular melhorarão naturalmente.

Praticar yoga não deve ser uma competição contra você. O objetivo principal é melhorar sua força física, mobilidade e estado mental em um ambiente saudável, seguro e acolhedor que seja propício ao seu bem-estar. Começar com alongamentos suaves pode ajudar muito a maximizar a qualidade de seus movimentos dentro e fora do tapete.

Melhore o alinhamento da coluna vertebral

Seu sistema músculo-esquelético é projetado de maneira natural e intuitiva para ajudar todo o seu corpo. Dito isso, movimentos incorretos podem desalinhar completamente certas partes do corpo.

Se feito corretamente e sob a orientação de um instrutor de yoga qualificado, o yoga pode ajudá-lo a melhorar seu alinhamento da coluna vertebral e ensinar-lhe técnicas valiosas que inevitavelmente irão sangrar em sua vida diária. Através do poder da ioga, qualquer um pode alcançar movimentos naturalmente fluidos e conscientes.

Todas as posturas de yoga podem ser modificadas para o seu nível de habilidade e fazer esses ajustes em toda a sua prática também o tornará mais consciente da maneira como você está se movendo e como isso pode ser eficaz ou prejudicial ao alinhamento do seu corpo. Mindfulness é um traço aprendido e irá ajudá-lo a evitar certos movimentos que podem exacerbar seus sintomas de fibromialgia.

Melhora o sono e a saúde mental.

Sua mente e corpo estão conectados, o que significa que, em muitos aspectos, eles são os mesmos. Com isso em mente, é importante lembrar que a ioga aborda a mente e o corpo da mesma forma.

Cada uma das posições que você pode alcançar é um ganho pessoal para seu estado mental, tanto quanto para sua disposição física. Isso também significa que o yoga força você a ouvir as necessidades do seu corpo, a entender suas limitações e a não exceder seus limites. Isso não significa que você não deva se desafiar até certo ponto.

Experimentar um pequeno desconforto enquanto aprende novas posturas é completamente natural e esperado porque você está usando grupos musculares que provavelmente ficaram inativos por um longo tempo. No entanto, você nunca deve sentir dor aguda ou latejante e, se fizer isso, tente ver se consegue modificar a postura para se adequar ao seu nível de prática. Trabalhar com um instrutor de ioga licenciado para ajudá-lo a ajustar ou consertar seu alinhamento é um bom ponto de partida até que você se sinta à vontade para fazer sua própria prática pessoal em casa.

Posturas de Yoga para fibromialgia

A seguir, uma lista de posturas de yoga para a dor da fibromialgia:

Postura da criança

Esta postura tem muitas variações úteis que você pode tentar dependendo do seu nível de habilidade e habilidade física. A norma é ficar de joelhos e depois, lenta e suavemente, mover as costas para a frente, abaixando a testa até o chão ou o mais próximo possível. Você pode colocar seus joelhos juntos, espaçados na altura do quadril, ou tão largos quanto o seu colchonete de yoga, dependendo do seu nível de conforto e flexibilidade. Coloque os braços soltos ao seu lado com as palmas para cima ou para baixo, ou você pode esticá-los para frente.

O objetivo é alongar os músculos das costas sem forçá-los e concentrar-se na respiração. Esta é uma ótima maneira de relaxar sua mente e corpo após um longo dia de trabalho ou para aliviar dores nas costas. Saia da postura devagar e gentilmente usando seu núcleo para se sustentar enquanto se levanta.

Patas na parede

Esta posição de investimento consiste em colocar suas pernas, quadris e pés contra uma parede e manter a postura por quanto tempo quiser. Você pode modificar a postura de acordo com suas necessidades, dobrando os joelhos para obter mais apoio ou até mesmo usando um reforço para levantar o corpo. Esta posição ajuda a relaxar a parte inferior do corpo e aumenta o fluxo sanguíneo para as extremidades inferiores, o que pode ajudar a alongar os tendões e abrir os quadris.

Pose de montanha

Na aparência, a pose da montanha parece ser uma das posturas yogues mais simples disponíveis, mas na verdade é mais desafiadora do que parece porque testa seu centro de gravidade e sua capacidade de manter uma postura firme enquanto se concentra em sua respiração. . Este exercício de concentração para manter os músculos e a respiração em alinhamento pode ajudar a aliviar a dor física e o estresse.

De pé para a frente

De pé para a frente é outra postura excelente e versátil para alongar os músculos das costas e isquiotibiais, ao abrir os quadris. Você pode ficar com os pés juntos ou com a largura do quadril, respirar profundamente e expirar lentamente enquanto flexiona a parte superior do corpo para tocar os dedos. As mãos podem cair no chão, agarrar os cotovelos opostos ou descansar atrás das panturrilhas. Tudo depende das suas habilidades físicas e do que você espera alcançar com essa postura. Seus dedos nem precisam tocar os dedos dos pés e você pode dobrar os joelhos tão generosamente quanto necessário para obter apoio extra ou reduzir a intensidade.

Savasana

Também conhecida como “postura de cadáver”, a savasana é uma das posturas mais relaxantes, restauradoras e rejuvenescedoras. Pode parecer que tudo o que você está fazendo é deitar-se, mas a realidade é que você está se concentrando em exercitar a mente e relaxar o corpo ignorando estímulos externos o máximo possível e, ao mesmo tempo, reconhecendo, mas não respondendo à sua existência. O objetivo é usar seus sentidos para prestar atenção ao que os rodeia e permanecer conscientemente presente, enquanto aceita que existem certas forças externas sobre as quais você não tem controle. A postura do cadáver geralmente é ideal para fazer no final de sua prática ou antes de ir para a cama.

Pose de cobra

A pose da cobra é uma ótima postura de yoga para aqueles com fibromialgia porque abre o peito e ativamente se estende a parte de trás, ambos são importantes para as pessoas que vivem com áreas problemáticas de dor crônica. Comece deitado de bruços com o nariz para baixo. Delicadamente, coloque as palmas das mãos em ambos os lados do peito, diretamente abaixo das dobras do cotovelo. Em seguida, inspire profundamente e levante delicadamente o peito, o pescoço e a cabeça, mantendo os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Mantenha a posição por algumas respirações ou contanto que você pode e, em seguida, na próxima respiração, abaixe suavemente.

Guerrero yo

Embora seja extremamente importante para quem sofre de fibromialgia relaxar seus corpos e mentes, é igualmente importante praticar posturas que fortaleçam os músculos e ajudem a ativá-los. Guerreiro I é a postura ideal para alcançar este equilíbrio saudável, porque fortalece as pernas, o centro e as costas, mantendo a mente ativa e focada.

Postura do sapateiro

Esta posição é direcionada para os quadris, coxas, joelhos e virilha, ativamente abrindo e esticando os músculos que estão lá. Também ajuda a fortalecer e comprometer os músculos centrais e das costas, porque você precisa usá-los para ficar em pé e manter uma postura reta e perfeitamente alinhada. Sente-se ereto com as pernas esticadas à sua frente e depois respire enquanto as empurra lentamente para o corpo.

Coloque os tornozelos ou canelas com as mãos enquanto gentilmente leva os pés à virilha e pressiona as solas dos pés juntos. Concentre-se em sentar-se direito, em vez de tentar fazer com que os joelhos toquem o chão. Se esta posição for muito difícil, você pode colocar blocos de ioga sob cada um dos joelhos para ajudar a sustentá-los.

Dicas para manter em mente ao fazer ioga para fibromialgia

Se você é novo na prática de yoga para a dor da fibromialgia, aqui estão algumas dicas importantes que você deve ter em mente:

  • Escolha um ambiente relaxante e livre de estresse como seu espaço de prática livre de distrações.
  • Tente estar atento e presente.
  • Escute seu corpo e nunca tente se esforçar demais ou ir além de seus limites. Tudo vai passar no devido tempo e o progresso é gradual.
  • Modifique as posturas se sentir algum tipo de dor ou imenso desconforto.
  • Entre nisso com uma mente aberta e lembre-se de que seus resultados não serão feitos da noite para o dia. Leva tempo, paciência, prática e compromisso.
  • Crie uma rotina viável que funcione para você e fique com ela.
  • Tente não se sentir desanimado se você não atingiu um certo nível de força, estabilidade ou flexibilidade em um certo ponto. É bom estabelecer metas para si mesmo, mas não seja muito duro consigo mesmo se você não conseguir todas elas dentro de um certo tempo. Enquanto você está fazendo o trabalho, o resultado será sempre bom.
  • Concentre-se em suas técnicas de respiração e aprenda o alinhamento adequado para cada postura.
  • Preste atenção às sensações do seu corpo e permaneça ativo em todos os seus sentidos. Isso ajudará você a ficar no momento.
  • Não tenha medo de deixar sua mente vagar para outras coisas de tempos em tempos. Isso é perfeitamente normal, contanto que você pratique retornando ao momento atual e foque no aqui e agora.
  • Nunca bloqueie os joelhos durante as posturas, pois isso pode exacerbar sua dor e desconforto ou até mesmo causar ferimentos graves.
  • Se você é novo no yoga, tente assistir algumas aulas primeiro com um instrutor licenciado. Eles podem ajudá-lo a aprender o alinhamento adequado para o seu corpo e como fazer cada postura com segurança.
  • Use acessórios como blocos de ioga, cobertores ou travesseiros conforme necessário para ajudá-lo a modificar as posturas mais difíceis.

Yoga é uma excelente forma de exercício leve e suave para pessoas que sofrem de fibromialgia e outras condições físicas. Ele ajuda você a estar mais sintonizado com o que seu corpo é capaz de fazer, assim como com suas limitações. Yoga fornece uma boa alternativa aos métodos tradicionais de tratamento da fibromialgia ou pode ser praticada junto com eles.

Quando se trata de yoga e do estudo da fibromialgia que é mencionado neste artigo, ainda não há respostas definitivas, uma vez que a situação e a intensidade dos sintomas de todos são completamente diferentes. No entanto, há evidências consideráveis ​​para mostrar que a formulação de uma prática consistente que incorpora as posturas acima mencionadas pode significar que o yoga é bom para a fibromialgia em muitas capacidades diferentes. Seja qual for o caminho que você escolher para tomar o seu tratamento fibromialgia e sua viagem de yoga, sempre não se esqueça de consultar o seu médico antes de implementar quaisquer alterações na sua rotina de exercícios.

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