Fibromyalgi: Hva å spise, hva som skal unngås

En diett høy i hele, ubehandlede matvarer kan hjelpe til med fibromyalgi symptombehandling.

Helt siden Ellen Wildman ble diagnostisert med fibromyalgi for 20 år siden, har hun gjort sin egenomsorg en heltidsjobb, og det inkluderer å spise riktig mat.

En diett høy i hele, ubehandlede matvarer kan hjelpe til med fibromyalgi symptombehandling.

For Wildman, 60, som bor i Ft. Lauderdale-området i Florida, hjelper god ernæring å ta kanten av hennes symptomer og reduserer smerte.

Men hva er god ernæring for en person med fibromyalgi?

Den ernæringsnæringsvitenskapelige Kathleen Holton, PhD, en assisterende professor i helsestudier ved American University i Washington, DC, har undersøkt effektene av en rekke diettkomponenter og næringsstoffer i hjernen, og hun har utviklet spesifikke retningslinjer for å hjelpe folk med fibromyalgi bedre Behandle sin tilstand gjennom hva de spiser.

“Ingen medisin på markedet er like viktig for optimal helse som et godt balansert og sunt kosthold,” sier Dr. Holton. “Mens mange mennesker liker å kalle ernæring, alternativ medisin,” i virkeligheten er det grunnlaget for all menneskelig helse. Vi kan ikke være optimalt sunne uten å gi kroppen vår næringsstoffene de trenger, og det gjelder alle med fibromyalgi. “

10 tips for å velge mat for fibromyalgi

Holtons forskning har i stor grad fokusert på effektene av diett-excitotoxiner, kjemikalier som “exciterer” nevroner i hjernen, og som kan være giftige hvis de forbrukes i overskudd. De vanligste former for diett-excitotoxiner i den vestlige dietten er mattilsetninger som brukes til å forbedre eller søte smaken av matvarer.

Noen tidlige undersøkelser viste at eliminering av excitotoksiske mattilsetninger fra dietten til enkelte personer med fibromyalgi reduserte symptomene. Mens resultater av etterfølgende forskning er blandet, er det fortsatt et kostbart behandlingsalternativ å fjerne mattilsetninger fra kostholdet, med få hvis noen bivirkninger og potensialet kan være til hjelp.

Her deler Holton sine topptips om valg av mat til fibromyalgi.

1. Unngå matvarer som inneholder tilsatt glutamat

Glutamat er en nevrotransmitter som forekommer naturlig i kroppen og i noen matvarer, men det er også lagt til mat som en smakforbedrer.

Den vanligste formen for diettglutamat er mononatriumglutamat (MSG), som må være oppført på etiketten når det er inkludert i matvarer.

Ingredienser som inkluderer begrepene “hydrolyserte”, “autolyserte”, “proteinkonsentrat” ​​eller “proteinisolat” vil også inneholde naturlig forekommende mononatriumglutamat.

I en studie utgitt i 2012, fulgte 37 personer med fibromyalgi og irritabel tarmsyndrom (IBS) – som er vanlig hos personer med fibromyalgi – en diett fri for tilsatt MSG og aspartam i fire uker. De fleste rapporterte at mer enn 30 prosent av deres fibromyalgi symptomer hadde løst seg i løpet av den tiden. De som har symptomer forbedret, konsumerer enten MSG eller placebo i tre påfølgende dager i uken i to uker. Gruppen som ble tildelt MSG opplevde en signifikant retur av symptomer.

Matvarer som vanligvis inneholder MSG, omfatter kinesisk mat, hermetisert supper og grønnsaker, noen typer sjetonger eller lignende, knuste snacks og bearbeidet kjøtt. For å unngå MSG og andre kilder til tilsatt glutamat, les etikettene forsiktig, og kjøp ikke de som lister MSG eller ingredienser høyt i glutamat.

2. Velg hele maten i stedet for de behandlede

Steer fri av bearbeidede matvarer og velg mer helmat, rådgiver Holton.

Foredlede matvarer har vanligvis flere tilsetningsstoffer og mindre fiber og næringsstoffer enn uforarbejdede matvarer. Raffinerte karbohydrater – som hvitt mel, hvit pasta og hvit ris – er eksempler på bearbeidede matvarer som har blitt fjernet av naturlig forekommende næringsstoffer.

Når du velger karbohydratholdige matvarer til måltider, velger du hele korn som quinoa, amaranth, helvete bær, bokhvete groats eller brun eller vill ris, eller ha en søtpotet eller vanlig potet i stedet for brød, pasta eller ris.

“Jeg prøver å spise hele, ekte mat,” sier Wildman. “Det betyr blomkål fra et nytt hode, mais fra et øre og burfritt egg.”

3. Prøv DASH eller Mediterranean Eating Plan

Både DASH Diet (kosttilskudd til å stoppe hypertensjon) og Middelhavet diett har vist seg å ha reelle helsemessige fordeler, inkludert lavere blodtrykk og kolesterol.

De to diettene er litt forskjellige i sine spesifikasjoner, men begge er rike på frukt og grønnsaker, magre proteiner, hele korn, nøtter, frø, belgfrukter og fettfattige og ikke-fete meieriprodukter.

Mange komponenter i DASH dietten reduserer betennelse i kroppen, noe som kan være nyttig i å kontrollere mange kroniske tilstander.

4. Unngå herdet kjøtt

Når du kjøper kjøtt, unngå bearbeidede produkter med tilsatt salt eller konserveringsmidler eller kjøtt som har blitt røkt eller herdet. Denne listen inkluderer hermetisk kjøtt, pølse, bacon, pølser, skinke, delikjøtt, corned beef og biff jerky.

Pass også på kjøttprodukter med ordene “naturlig smakstilsetning” på etiketten. Et eksempel på et slikt produkt er kalkunbryst infundert med buljong (for å gi det mer smak). Naturlige smaker er hentet fra naturlige kilder som planter, kjøtt og sjømat og kan være høy i naturlig forekommende mononatriumglutamat.

5. Spis kaldtvannsfisk og forsterket mat til vitamin D

Ifølge Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse kan vitamin D-tilskudd redusere smerte hos personer med fibromyalgi som er mangelfull i næringsstoffet.

Du kan få vitamin D naturlig i sverdfisk, tunfisk, sockeye laks og egg, og noen matvarer, som appelsinjuice og melk, er forsterket med vitamin D. Vitamin D kan også tas som et supplement eller i torskeleverolje, som gir både vitamin D og omega-3 fettsyrer.

Å bruke tid utenfor øker også kroppens vitamin D-nivå, selv om for mye soleksponering øker risikoen for hudkreft og øyesykdom.

6. Velg Mørk, Leafy Greens, nøtter og frø for magnesium

Magnesiumsitrattilskudd kan redusere symptomer på fibromyalgi, ifølge en 2013-studie som viste at den var enda mer effektiv når den ble parret med amitriptylin, et trisyklisk antidepressivt middel.

“Magnesium er nødvendig for å bidra til å forhindre excitoksicitet forårsaket av glutamat,” sier Holton.

Magnesium finnes i mange sunne matvarer, inkludert belgfrukter (tørkede bønner og linser), nøtter og frø, avokado, yoghurt, bananer, fettfisk, mørk sjokolade og mørke, grønne grønnsaker.

7. Legg i fisk, linfrø og Chia for omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer kan redusere nivåene av oksidativt stress, samt lavere nivåer av betennelse og øke immunitet. Oksidativt stress skjer når kroppen har for mange frie radikaler, eller ustabile molekyler, som skader celler. Det er involvert i utviklingen av mange medisinske forhold.

Omega-3 er rikelig i villfanget sjømat, valnøtter, chia frø og linfrø. Det kan også tas som et supplement.

Imidlertid anbefales ikke omega-3 kapsler fordi de inneholder gelatin, som inneholder aminosyre aspartatet. Aspartat kan aktivere en glutamatreseptor på nerveceller som er involvert i fibromyalgi. Gelatin inneholder også glycin, en co-aktivator av den reseptoren.

8. Ta med gode kilder til antioksidanter i måltidene dine

For å bekjempe effektene av diett-eksitotoksiner på fibromyalgi symptomer, kan du trenge flere antioksidanter i dietten, da excitotoxiner også skaper oksidativt stress.

“For å holde dette enkelt, se etter matvarer som legger farge i kostholdet ditt, i kategorien frukt og grønnsaker,” sier Holton. “Fokuser på å øke forbruket av varer med lyse rød, grønn, oransje, gul og lilla farger for å gi deg selv en antioksidant boost.”

9. Les etikettene på emballerte matvarer

Hvis ingredienslisten på en matemballasje er lang og kompleks, legg produktet tilbake på hyllen, anbefaler Holton. Du vil ikke se “glutamat” på etiketten, men du vil se andre tilsetningsstoffer som kan skjule glutamat. Etiketter skal være korte, enkle å lese, og bør liste ingredienser som du kan legge til på en tallerken når du lager mat.

Ikke la deg lure av ordene “krydder” eller “aromaer”, siden USAs mat- og stoffadministrasjon ikke dikterer at produsentene forklarer hva disse vilkårene betyr på en matmerket, sier hun.

10. Unngå kunstige søtstoffer og grense sukker

Holton anbefaler å unngå kunstige søtningsmidler som aspartam, acesulfam-K, sakkarin og sukralose. Bruk vanlig sukker eller honning sparsomt å søt mat.

“Det er mye lettere å avvenne sukker hvis du ikke bruker kunstige søtningsmidler,” sier hun.

“Når du kutter på sukker, vil du smake søtt i matvarer lettere. Selv Stevia er hundrevis av ganger søtere enn sukker – noe som gjør at du vil ha mer søthet i maten. “

For generelt god helse, unngå høy fruktose mais sirup. Når du er utmattet av fibromyalgi, ikke velg sukker eller kornsirup alternativet for å øke energi. Høyt sukkerinntak øker risikoen for vektøkning, diabetes og andre betennelsessykdommer, inkludert hjertesykdom og kreft.

“Sukker er min nemesis,” sier Wildman. “Det gjør meg mer sliten, øker insulinnivåene, og gjør meg overfølsom overfor ting. Når jeg har hatt sukker, kan noe skremme meg, og jeg hopper himmel høyt. “

Forskning tyder på at excitotoxicitet krever mye energi i kroppen, sier Dr. Holton. “Høy sukkerinntak kan” brenne “denne prosessen.”

Leave a Reply

Scroll to Top